أوردت موسوعة الملك عبدالله بن عبدالعزيز العربية للمحتوى الطبي سبع نصائح ليحصل الشخص على جميع فوائد ما يتناوله من وجبات غذائية، مشددة على أهمية تناول وجبة الإفطار التي يغفل عنها كثير من الناس، وتتلخص النصائح في: ـ
1 - تنظيم الوجباتإذا تناول الشخص طعامه في فترات منتظمة، فسيتأقلم جسمه مع وقت الوجبة المقبلة، ويتحكم بأحاسيس الجوع، ويحافظ على مستوى طاقته، لذا يجب تناول ثلاث وجبات رئيسة باليوم، مع تقليل الوجبات الخفيفة خاصة التي تحوي دهونا عالية.
2 - أهمية الإفطارتعد وجبة الإفطار أساسية حيث تمد الجسم بالطاقةَ التي يحتاجها، وللأسف يغفل كثير من الناس أهميتها، وتذكر الرابطة البريطانية للغذاء أن ثلث الأشخاص لا يتناولون وجبة الإفطار غالبا، ويجب الحرص على تناول الخيارات الصحية، مثل عصيدة الفواكه أو البيض بالخضار أو الخبز المحمص الذي يحتوي على الحبوب الكاملة، ويدهن بمنتج قليل الدسم أو مربى.
إذا كان الشخص لا يستطيع تناول الإفطار، فينبغي عليه أكل وجبة خفيفة غنية بالألياف، بدلا من الوجبة الخفيفة التي تحتوي على دهون أو سكريات عالية.
3 - حصص الفواكه والخضرواتيتناول كثير من الناس أطعمة تحتوي على دهون وأملاح وسكريات بنسبة عالية، ويهملون تناول الحصةَ الكافية من الخضروات والفواكه، رغم أنها مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن والألياف والعناصر الغذائية الرئيسة التي يحتاجها الجسم، وينبغي أن يتناول الشخص على الأقل خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميا، ويمكن تناولها طازجة أو مجمدة أو معلبة أو مجففة أو على هيئة عصير.
4 - النشويات رئيسيةتعد النشويات (الكربوهيدرات) مثل البطاطا والخبز والحبوب والمعكرونة، جزءا مهما في النظام الغذائي الصحي، حيث تمثل مصدرا جيدا للطاقة ومصدرا رئيسا للعديد من العناصر الغذائية في الطعام اليومي.
5 - تجنب الإضافاتقد يتناول الأطفال والبالغون كميات كبيرة من السكريات، وهي لا تضر الأسنان فقط، بل تزيد من الوزن، وتزود الشخص بطاقة قوية لا تدوم طويلا.
ويصعب على الشخص تجنب السكريات تماما، حيث توجد في كثير من الأغذية مثل الفواكه والخضروات التي لا ينبغي تجنبها، ومن الأفضل امتناع الشخص عن تناول الأطعمة التي تحتوي على سكاكر مضافة، مثل الحلويات والكيك والبسكويت والمشروبات الغازية والشوكولاتة.
6 - تنويع الغذاءيعاني كثير من الأشخاص من نقص الحديد، حيث يؤدي انخفاض مستواه في الدم إلى الشعور بالتعب والدوخة وشحوب الوجه، وتعد اللحوم الحمراء والخضروات والأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار مصادر جيدة للحديد، ومن المهم تنويع الغذاء للحصول على كمية كافية منه.
7 - عدم المبالغةيجب أن يأكل الشخص كميةَ الطعام التي تناسب مجهوده اليومي، حيث يحتاج الرجل إلى نحو 2.500 سعرة حرارية، أما المرأة فتحتاج إلى 2.000 سعرة حرارية، لكن غالبا ما يبالغ الأشخاص في تقدير نشاطهم اليومي، ويتناولون أكثر مما تحتاجه أجسامهم، وهذا يؤدي لزيادة وزنهم وترهل الجسم، إضافة إلى غيرها من المخاطر الصحية.