يسمح لك تجهيز مطبخك بأنواع مختلفة من الطعام بإمكانية تكوين وجبة طعام لذيذة ومليئة بالنكهات بعد يوم عمل مرهق، ويمكنك تناول وجبة سريعة متى احتجت ذلك أو عند الخروج من المنزل بشكل عام، ونشرت مجلة تايم قائمة بأكثر المواد الغذائية الصحية التي ينبغي وجودها دوما في المطبخ.

زيت الزيتون البكر

ايعد زيت الزيتون أحد أسباب اعتبار حمية البحر المتوسط واحدة من أكثر الحميات الصحية في العالم، وينصح بشراء زيت الزيتون المستخرج بطريقة الضغط المبرد للحصول على أفضل نكهة، كما يمكن استخدامه في الطبخ أو تزيين السلطات ومع المأكولات البحرية أو مأكولات الباستا او الخضار، ويجب مراعاة عدم الإفراط في استخدامه لاحتواء كل ملعقة طعام منه على 120 سعرة حرارية.

لبنة خالية الدسم

تحتوي اللبنة على الكثير من البروتينات، كما أنها تحتوي على 100 سعرة حرارية للحصة الواحدة، يمكن استعمالها كبديل منخفض السعرات والدهون عن المايونيز والقشدة الحامضة.

الزيتون المعلّب

يمكن تخزين الزيتون المعلب لفترات طويلة، كما يمكن استخدامه في عديد من الأطباق المتنوعة، بالإضافة إلى احتوائه على الدهون أحادية التشبع والتي قد تكون مفيدة لصحة القلب، ويمكن كذلك استعمال الزيتون المعلب مع السلطات أو الباستا أو تناوله وحده كوجبة خفيفة، حيث تحتوي 10 حبات من الزيتون على 50 سعرة حرارية.
ويمكن تناول الزيتون كبديل عن البسكويت عند الرغبة بتناول شيء مالح.

العسل

يتميز العسل بإمكانية تخزينه في خزانة المطبخ لسنوات، وبالإضافة إلى إمكانية استخدامه كبديل للمحليات، يمكن استخدامه كعلاج للكثير من الأعراض كالسعال، كما يستخدم في الخَبز، حيث يؤدي استخدام العسل مع الدقيق عوضا عن السكر إلى جعل المخبوزات طرية وناعمة، ويفضل استبدال السكر بكمية مكافئة من العسل في الوصفات التي تستدعيه مع تخفيض درجة حرارة الخبز بمقدار 25 درجة.

البقوليات

عدا عن كونها رخيصة الثمن، تعد البقوليات كالفول والفاصوليا واللوبيا مصدرا رائعا للبروتينات والألياف.

حبوب الكينوا

يحتوي كوب واحد من حبوب الكينوا المطبوخة على 8 جرامات من البروتين، و5 جرامات من الألياف، مقابل 222 سعرة حرارية فقط، كما تعد هذه الحبوب الغنية مصدرا جيدا للحديد وفيتامين ب بأنواعه، ويمكن تناولها مع مأكولات الدجاج والخضار، أو بمفردها كبديل عن حبوب الشوفان مع إضافة القليل من حليب اللوز والفواكه المجففة والمكسرات والعسل.

البيض

تحتوي البيضة الواحدة على 6 غرامات من البروتين مقابل 70 سعرة حرارية فقط، كما وجدت الدراسات أن النساء اللاتي يتناولن البيض في وجبة الإفطار يفقدن ضعف الوزن الذي تفقده النساء اللاتي يتناولن مأكولات أخرى.

الملح البحري

يمكن لرشة من الملح أن تحسّن من النكهة والطعم، حيث إن الملح البحري يحتوي على كمية معادن أعلى من ملح الطعام العادي.

معجون الطماطم

يضيف معجون الطماطم نكهة رائعة إلى الطعام ويجعله غنيا، بالإضافة إلى أنه منخفض السعرات والدهون، ومليء بمادة الـ (ليكوبين) المقاومة للسرطان.

الموز

يعد الموز فاكهة اقتصادية وحلوة المذاق، حيث يمكن إضافتها إلى مشروبات الفواكه المثلجة أو اللبن العادي كبديل عن السكر، كما يمكن تناول الموز بمفرده كوجبة خفيفة.

الأعشاب النضرة

تحتوي الأعشاب على كميات هائلة من مضادات الأكسدة في أوراقها الصغيرة، كما أنها تضيف الكثير من النكهة إلى أي طبق، ويمكن استخدام الكزبرة في الأطباق التايلندية، والحبق في الأطباق الإيطالية، وإكليل الجبل في المرقات أو الدجاج المحمر، هذه الأعشاب توضع في درج الخضار بالثلاجة للمحافظة عليها طازجة، دون تغليفها بالبلاستيك.

الشوكولاتة

توفر الشوكولا الداكنة مادة البوليفينول التي تحارب الأمراض، كما ارتبطت بفقدان الوزن.

الثوم

يسمح الثوم بإضافة النكهات سريعا إلى الأطباق دون المخاطرة بالدهون الضارة أو المكونات المعالجة.

الخردل

يعد هذا البهار غنيا بمعدن السيلينيوم الذي يقوي المناعة، والكركم بخصائصه المقاومة للسرطان، ويمكن استخدام خردل الديجون لتزيين السلطات ومع الصلصات والمرقات، بينما يمكن استخدام خردل الحبوب مع الساندوتشات.

الخل

يعد الخل من أكثر المكونات تنوعا في النكهات، كما أنه مفيد لصحة القلب، حيث إنه يوسع الأوعية الدموية والتي تحسن من تدفق الدم، كما يمكن استخدام خل التوت أو الفراولة البلسمي لتزيين السلطات دون القلق من السعرات الحرارية، حيث تحتوي الملعقة الصغيرة على خمس سعرات حرارية.

الشوفان

يعرف الشوفان بخصائصه التي تساعد على خفض مستوى الكولسترول وعلى التحكم بالشهية، حيث يشعرك الشوفان بالشبع لفترات طويلة، لذا فهو مناسب لوجبات الإفطار.

الأعشاب الفرنسية

يمكن إيجاد هذه المجموعات من الأعشاب المجففة العطرية بسهولة، كالزعتر والريحان والبقدونس والاوريغانو والطرخون والمردقوش والخزامى، حيث إنها تضيف نكهات لطيفة إلى أي نوع من الأطباق.

المرق

يمكن تخزينها لفترات طويلة إلى حين الحاجة إليها، يمكن استخدامها في إعداد الحساء أو كبديل عن الزيت عند قلي الخضار.

الدجاج المفروم

يحتوي الدجاج المفروم على كميات أقل من الدهون المشبعة مقارنة باللحم المفروم، ويمكن استخدامه في معظم استعمالات اللحم المفروم