الأجهزة والتمارين في النوادي الرياضية.. فوائد وأخطار صحية
السبت - 02 يوليو 2022
Sat - 02 Jul 2022
يمكن أن تتسبب فكرة الذهاب إلى النادي الرياضي في إثارة الرهبة لدى بعض الأشخاص، خاصة المبتدئين في ممارسة الرياضة بشكل عام.
«مكة» تحصر أهم الأجهزة والآلات الرياضية والتمارين التي يمكن رؤيتها وأداؤها في النادي، مع ذكر أهم فوائدها والأخطاء التي ينبغي تجنبها.
بداية هناك بعض القوانين التي ينبغي التقيد بها وقواعد التصرف غير المنصوص عليها، والتي ينبغي على رواد النادي الرياضي احترامها، سواء كانوا مبتدئين أو ممارسين محترفين.
على الرغم من حقيقة أن التمارين التي تستند على وزن الجسم والأوزان الحديدية تتميز بشعبية كبيرة بين مرتادي النادي، إلا أن محترفي اللياقة يتفقون على أن الأجهزة الرياضية بالنادي مفيدة، خاصة لمساعدة المبتدئين في التمارين الرياضية.
فيما يلي بعض أهم الأجهزة الرياضية التي يقترحها هؤلاء المدربون، والتي يساعد كل منها على بناء قوة الجسم وأجزاء مخصصة من العضلات.
01 جهاز ضغط الساق
يمرن الجهاز عضلات الفخذ والمؤخرة وأوتار الركبة وعضلات الساق.
يتفق المدربون على أن هذا الجهاز هو الأنسب لتمرين الجزء السفلي من الجسم.
02 جهاز الجذب العالي
يمرن عضلة الظهرالعريضة والأكتاف.
03 آلة سحب الكيبليمرن
عضلة الذراع ذات الرأسين (البايسبس) وثلاثية الرؤوس (ترايسبس).
وهي تمارين مهمة وتساعد على تجنب تأرجح الذراعين عند استخدام الأوزان (الدامبلز).
04 جهاز ضغط الصدر
يمرن عضلة الصدر والذراع (البايسبس/ الترايسبس).
05 جهاز رفع الساق المعلق
يمرن هذا الجهاز مركز الجسم والأوراك.
وتعد الأجهزة التالي ذكرها الأفضل للأشخاص المبتدئين والحديثين على بيئة النادي الرياضي، حيث يمكنهم الاعتماد على أجهزة النادي التالية، والتي سترفع بعض الثقل عن أكتافهم.
01 الدامبلز (الأوزان)
لا تعد آلة بما للكلمة من معنى، ولكنها إحدى أكثر الأدوات الرياضية تنوعا، فيمكن استخدامها لتمرين جميع عضلات الجسم وليس الذراعين فحسب.
02 أجهزة السير
من أهم الأجهزة الأساسية التي لا بد من وجودها في أي ناد.
لا يمكن ولا ينبغي تجنب تمارين الكارديو (الهوائية) عند التمرن حتى إن كان هدفك بناء العضل.
تساعد تمارين الكارديو على رفع معدل نبضات القلب، وبالتالي تجهيز الجسم لعملية رفع الأثقال.
يمكن استخدام أجهزة السير كذلك لتمارين التحمية والإطالة.
وقد لا يبدو أن هناك الكثير من الأمور المتعلقة باستخدام جهاز المشي سوى وضع القدمين إحداهما أمام الأخرى والبدء بالسير، الا أن هناك عددا من الأخطاء التي يجب تفادي الوقوع فيها عند استخدام هذا الجهاز، والتي قد تعرقل سير التمرين أو تتسبب في الإصابات:
أهمية تمارين الإحماء والإطالة
لا يكون الجسم مهيأ بشكل كامل للبدء بأي تمرين رياضي دون القيام بالتمارين الإحمائية أولا وتمرين العضلات بحدة متدرجة. يمكن الإحماء عن طريق المشي السريع ثم الهرولة وفي النهاية الركض.
عدم الإفراط في التمرن
مثل أي تمرين جديد، من المهم عدم الاستعجال في الأمور وتحميل الجسم أكثر من طاقته. حتى وإن كنت متمرسا في الركض لا ينبغي عليك دفع نفسك إلى أقصى مستويات طاقتك باستمرار.
تجنب التوتر والتشنج
من المهم إرخاء عضلات الكتفين والذراعين، وإيجاد نمط تنفس جيد، وإيجاد وضعية ركض تشعرك بالراحة.
لا تتجاهل خاصية الانحدار
تحتوي أجهزة السير على خاصيتين مهمتين: السرعة والانحدار.
يركز عدد من ممارسي الرياضة على السرعة، متناسين إضافة عامل الانحدار، والذي يحمل الكثير من الفائدة للتمرين.
تجنب الاستناد على القضبان الجانبية
تعرقل القضبان الجانبية اتخاذ الوضعية السليمة للسير وتوزع الوزن على القدمين بشكل خاطئ، كما أنها لا تشكل أي تحد لإمكاناتك، فالهدف من وجود القضبان الجانبية في الواقع هو للأشخاص الذين يحتاجونها للسير أو لحالات الطوارئ.
تجنب التكرار والروتين
من الجيد الحصول على روتين مريح ومناسب، لكن من المرجح أن يعتاد الجسم على روتين التمرين مما قد يجعله غير فعال في نهاية الأمر.
يفضل أن تبدأ بتجربة أمور جديدة، مثل التغيير في فترات التمرين والسرعات.
03 جهاز الكيبل
من أفضل آلات النوادي المنزلية. ما يميزه هو أنه مفيد لأداء معظم التمارين التي يمكن آداؤها في النادي والقيام بتمارين الجسم كاملة بجهاز واحد.
يمكنك استخدام هذا الجهاز لتمرين عضلات الذراع والكتفين والصدر والمعدة والمؤخرة.
04 آلة سميثعبارة
عن إطارات معدنية كبيرة، ويتعلق بين الإطارين العموديين قضيب رفع الأثقال.
تساعد الآلة على التعرف والتمكن من تمارين القرفصاء وتمارين مقعد الضغط.
الأخطاء التي ينبغي تجنبها عند ممارسة رياضة رفع الأثقال
القوانين التي ينبغي التقيد بها
كما لا تخلو معظم النوادي الرياضية من بعض الأدوات والرياضات الأخرى.
01 السباحة
قد يكون تبادر إلى مسامعك نصائح الخبراء بأهمية أداء الشخص البالغ نشاطات متوسطة الحدة لـ150 دقيقة، أو مرتفعة الحدة لمدة 75 دقيقة في كل أسبوع.
تعد السباحة طريقة ممتازة لتمرين الجسم بأكمله وتنشيط النظام الدوري، حيث تحرق ساعة من السباحة سعرات حرارية تقارب تلك التي يحرقها الركض دون التأثير القوي الذي يتركه على المفاصل والعظام.
رياضة السباحة هي رابع أعلى نشاط شائع في الولايات المتحدة، بحسب مكتب الإحصاء الأمريكي (2009)، بسبب المنافع الصحية العديدة التي ترافق أداءها بانتظام. وتشتمل هذه المنافع على:
أ- تمرين للجسم بأكمله، وتصقل العضلات، وتبني القوة، وتزيد من قوة التحمل.
ب- تمرين للجسم من الداخل أيضا، فهي تمرن نظام القلب والأوعية الدموية كذلك.
ج- تناسب الأشخاص الذين يعانون من الإصابات أو الروماتيزم، أو أصحاب الحالات الصحية الأخرى الذين يعانون عند أداء تمارين عالية الحدة.
د- خيار جيد للمصابين بالربو بسبب الرطوبة داخل غرف السباحة المغلقة وتمارين التنفس المرتبطة بهذه الرياضة.
هـ- تحرق السباحة الكثير من السعرات الحرارية وبفعالية كبيرة.
و- ترفع من جودة النوم وتحسن نوعيته.
ز- تعدل المزاج وتحسنه.
ح- تساعد على إدارة التوتر والتخلص من الإجهاد بشكل فعال.
ط- رياضة آمنة خلال الحمل بمراحله الثلاث، بل قد تساعد على تطور دماغ الجنين.
ي- رياضة رائعة للأطفال، وهي نشاط ممتع في الوقت نفسه، حيث يحتاج الأطفال إلى معدل 60 دقيقة من النشاط البدني يوميا.
ك- رياضة يسيرة التكلفة.
وعلى الرغم من كون رياضة السباحة رياضة آمنة لمعظم الأشخاص، إلا هناك بعض المخاطر المرتبطة بها، في حالة الإصابة ببعض الحالات الطبية التي تحتم زيارة الطبيب قبل بدء السباحة كبعض المشاكل الجلدية.
من المهم كذلك اتباع النصائح التالية للتمتع بتجربة سباحة آمنة:
02 الزومبا
-هناك عدد من الأنواع من دروس الزومبا، مثل الزومبا المائية وزومبا الصقل، والتي تشتمل على الرقص بالأوزان لزيادة معدل الحرق، وكذلك زومبا للأطفال.
- تساعد الزومبا على فقدان الوزن وخفض معدل الإصابة بأمراض القلب، وخفض معدل ضغط الدم وكذلك الكوليسترول السيئ.
- تتميز تمارين الزومبا بالتنوع في الحدة خلال التمرين بين الحركات منخفضة الحدة وعالية الحدة، والتي تهدف إلى رفع معدل نبضات القلب والتحمل.
- لا يعد تمرين الزومبا أحد الرياضات، ولكنه نوع من تمارين اللياقة والتمارين الهوائية، وكذلك من تمارين القوة، فالمناطق التي يستهدفها تمرين الزومبا تشتمل على مركز الجسم والذراعين والمؤخرة.
-وكذلك مثل جميع التمارين الأخرى، هناك بعض الاحتياطات والتحذيرات التي تتعلق بممارسة تمرين الزومبا، فيجب على الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الصحية الحصول على موافقة طبيبهم قبل ممارسة الزومبا.
03 كرات التمرين
قد لا تبدو كرات التمرين بالشيء الكثير مقارنة بالآلات والأجهزة الموجودة بالنادي، فهي ناعمة ومليئة بالهواء!
لكن الحقيقة أن لها عددا من المنافع المهمة ولا يجدر الاستخفاف بها.
04 الساونا
هي غرف صغيرة يتم تسخينها إلى درجات حرارة بين 65 و90 درجة مئوية. وغالبا ما تكون الغرف من الخشب غير المطلي وتحتوي على أجهزة تحكم بالحرارة.
هناك عدد من أنواع الساونا، فعلى سبيل المثال هناك الساونا الفنلندي، والذي يتميز باستخدام الحرارة الجافة، عكس الأسلوب التركي الذي يتميز بالكثير من الرطوبة.
منافع الساونا
يمكن للتعرق الناتج عن استخدام غرف الساونا أن يحمل منافع خاصة للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية، مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن، وفشل القلب الاحتقاني، ومرض الشرايين الطرفية.
كما تساعد غرف الساونا على تخفيف أعراض التهاب المفاصل «الروماتيزم»، بالإضافة لفوائدها في علاج ألم العضلات بعد ممارسة الرياضة.
كيفية استخدام الساونا
إن كنت من الأشخاص الذين يشاركون تجربتهم في الساونا في غرف الساونا العامة، مثل الموجودة بالنادي الرياضي، فهناك بعض التعليمات المهمة التي ينبغي اتباعها:
أ- أخذ حمام سريع بعد التمرين وقبل الدخول إلى غرف الساونا.
ب- الدخول والخروج سريعا، فغرف الساونا ضيقة وينبغي الاستعجال عند فتح الباب لتفادي خروج الهواء الساخن.
ج- ملاحظة الرداء المناسب لغرف الساونا والالتزام به.
د- إن كانت درجة الحرارة ساخنة للغاية، أو ليست كافية فاحصل على موافقة الأغلبية قبل تغيير درجة الحرارة. كما يمكنك التحكم بمستوى الحرارة من خلال تغيير المستوى الذي تجلس به.
هـ- خصصت غرف الساونا للاسترخاء، فحافظ على الهدوء وعدم الإكثار من الحديث.
و- لا تترك المهملات في غرف الساونا.
نصائح لاستخدام غرف الساونا
على الرغم من فوائد استخدام الساونا، إلا أن الساونا قد لا تكون مناسبة لجميع الأشخاص.
على الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أو السكري أو فشل القلب أو عدم انتظام ضربات القلب مراجعة طبيبهم لمعرفة ما إذا كان بإمكانهم استخدام الساونا أم لا.
على النساء الحوامل أو اللاتي يخططن للحمل مراجعة الأمر مع طبيبهن.
لا تستخدم الساونا إن كنت تتناول أدوية تتعارض مع قدرة الجسم على تنظيم الحرارة، أو الأدوية التي تتسبب في الدوار.
شرب كوب كامل من الماء قبل الدخول إلى الساونا، وكوب آخر بعد الانتهاء لتجنب الجفاف.
تجنب تناول وجبة كبيرة قبل الساونا.
تنصح مقالة تم نشرها في المجلة الأمريكة للصحة العامة بعدم الجلوس في الساونا لأكثر من 10 إلى 15 دقيقة في كل مرة.
تجنب النوم نهائيا في الساونا.
الخروج حال الشعور بالدوار أو المرض.
الفرق بين غرف الساونا وغرف البخار
غرف البخار صغيرة ومغلقة ومصممة من أسطح البلاط والأكريليك أو الزجاج، والتي تتحمل درجات الحرارة والرطوبة، ويتم تسخينها عبر محركات تنتج البخار من الماء المغلي.
تبلغ درجة الحرارة في غرف البخار حول 43 درجة مئوية، الا أن نسبة رطوبتها 100% فتبدو أكثر سخونة، على عكس غرف الساونا التي تبلغ نسبة الرطوبة فيها 5-10% بدرجة حرارة 65 درجة مئوية.
«مكة» تحصر أهم الأجهزة والآلات الرياضية والتمارين التي يمكن رؤيتها وأداؤها في النادي، مع ذكر أهم فوائدها والأخطاء التي ينبغي تجنبها.
بداية هناك بعض القوانين التي ينبغي التقيد بها وقواعد التصرف غير المنصوص عليها، والتي ينبغي على رواد النادي الرياضي احترامها، سواء كانوا مبتدئين أو ممارسين محترفين.
على الرغم من حقيقة أن التمارين التي تستند على وزن الجسم والأوزان الحديدية تتميز بشعبية كبيرة بين مرتادي النادي، إلا أن محترفي اللياقة يتفقون على أن الأجهزة الرياضية بالنادي مفيدة، خاصة لمساعدة المبتدئين في التمارين الرياضية.
فيما يلي بعض أهم الأجهزة الرياضية التي يقترحها هؤلاء المدربون، والتي يساعد كل منها على بناء قوة الجسم وأجزاء مخصصة من العضلات.
01 جهاز ضغط الساق
يمرن الجهاز عضلات الفخذ والمؤخرة وأوتار الركبة وعضلات الساق.
يتفق المدربون على أن هذا الجهاز هو الأنسب لتمرين الجزء السفلي من الجسم.
02 جهاز الجذب العالي
يمرن عضلة الظهرالعريضة والأكتاف.
03 آلة سحب الكيبليمرن
عضلة الذراع ذات الرأسين (البايسبس) وثلاثية الرؤوس (ترايسبس).
وهي تمارين مهمة وتساعد على تجنب تأرجح الذراعين عند استخدام الأوزان (الدامبلز).
04 جهاز ضغط الصدر
يمرن عضلة الصدر والذراع (البايسبس/ الترايسبس).
05 جهاز رفع الساق المعلق
يمرن هذا الجهاز مركز الجسم والأوراك.
وتعد الأجهزة التالي ذكرها الأفضل للأشخاص المبتدئين والحديثين على بيئة النادي الرياضي، حيث يمكنهم الاعتماد على أجهزة النادي التالية، والتي سترفع بعض الثقل عن أكتافهم.
01 الدامبلز (الأوزان)
لا تعد آلة بما للكلمة من معنى، ولكنها إحدى أكثر الأدوات الرياضية تنوعا، فيمكن استخدامها لتمرين جميع عضلات الجسم وليس الذراعين فحسب.
02 أجهزة السير
من أهم الأجهزة الأساسية التي لا بد من وجودها في أي ناد.
لا يمكن ولا ينبغي تجنب تمارين الكارديو (الهوائية) عند التمرن حتى إن كان هدفك بناء العضل.
تساعد تمارين الكارديو على رفع معدل نبضات القلب، وبالتالي تجهيز الجسم لعملية رفع الأثقال.
يمكن استخدام أجهزة السير كذلك لتمارين التحمية والإطالة.
وقد لا يبدو أن هناك الكثير من الأمور المتعلقة باستخدام جهاز المشي سوى وضع القدمين إحداهما أمام الأخرى والبدء بالسير، الا أن هناك عددا من الأخطاء التي يجب تفادي الوقوع فيها عند استخدام هذا الجهاز، والتي قد تعرقل سير التمرين أو تتسبب في الإصابات:
أهمية تمارين الإحماء والإطالة
لا يكون الجسم مهيأ بشكل كامل للبدء بأي تمرين رياضي دون القيام بالتمارين الإحمائية أولا وتمرين العضلات بحدة متدرجة. يمكن الإحماء عن طريق المشي السريع ثم الهرولة وفي النهاية الركض.
عدم الإفراط في التمرن
مثل أي تمرين جديد، من المهم عدم الاستعجال في الأمور وتحميل الجسم أكثر من طاقته. حتى وإن كنت متمرسا في الركض لا ينبغي عليك دفع نفسك إلى أقصى مستويات طاقتك باستمرار.
تجنب التوتر والتشنج
من المهم إرخاء عضلات الكتفين والذراعين، وإيجاد نمط تنفس جيد، وإيجاد وضعية ركض تشعرك بالراحة.
لا تتجاهل خاصية الانحدار
تحتوي أجهزة السير على خاصيتين مهمتين: السرعة والانحدار.
يركز عدد من ممارسي الرياضة على السرعة، متناسين إضافة عامل الانحدار، والذي يحمل الكثير من الفائدة للتمرين.
تجنب الاستناد على القضبان الجانبية
تعرقل القضبان الجانبية اتخاذ الوضعية السليمة للسير وتوزع الوزن على القدمين بشكل خاطئ، كما أنها لا تشكل أي تحد لإمكاناتك، فالهدف من وجود القضبان الجانبية في الواقع هو للأشخاص الذين يحتاجونها للسير أو لحالات الطوارئ.
تجنب التكرار والروتين
من الجيد الحصول على روتين مريح ومناسب، لكن من المرجح أن يعتاد الجسم على روتين التمرين مما قد يجعله غير فعال في نهاية الأمر.
يفضل أن تبدأ بتجربة أمور جديدة، مثل التغيير في فترات التمرين والسرعات.
03 جهاز الكيبل
من أفضل آلات النوادي المنزلية. ما يميزه هو أنه مفيد لأداء معظم التمارين التي يمكن آداؤها في النادي والقيام بتمارين الجسم كاملة بجهاز واحد.
يمكنك استخدام هذا الجهاز لتمرين عضلات الذراع والكتفين والصدر والمعدة والمؤخرة.
04 آلة سميثعبارة
عن إطارات معدنية كبيرة، ويتعلق بين الإطارين العموديين قضيب رفع الأثقال.
تساعد الآلة على التعرف والتمكن من تمارين القرفصاء وتمارين مقعد الضغط.
الأخطاء التي ينبغي تجنبها عند ممارسة رياضة رفع الأثقال
- كتم النفس خلال رفع الأثقال، حيث يؤدي ذلك إلى زيادة سريعة في معدل ضغط الدم، وفي بعض الحالات إلى الفتاق.
- تجاهل الحصول على الراحة بين التمارين.
- تجاهل الوضعيات والتقنيات الصحيحة والمناسبة لأداء كل تمرين قد ينتج عنه الإصابات.
- تجاهل الإصابات والتمرن رغما عنها.
القوانين التي ينبغي التقيد بها
- لا تحتكر الأجهزة الرياضية، استعمل كل جهاز على حدة، واترك الأجهزة الأخرى لغيرك.
- احترم الخصوصيات، لا تستعمل الهاتف المحمول داخل غرف تغيير الملابس وقلل من استعماله داخل النادي.
- لا تسقط الأوزان.
- ابق موسيقاك لنفسك وارتدِ السماعات.
- لا تقدم أي نصائح لم تطلب منك.
- أعد الأدوات والأوزان التي استخدمتها إلى مكانها.
- أحضر معك منشفة صغيرة دائما لمسح المعدات التي استخدمتها بعد الانتهاء منها.
- تجنب الصراخ والهدير والمحادثات بصوت عال.
- احترم المساحات الخاصة ولا تزعج أو تقترب من رافعي الأثقال.
- المحافظة على النظافة واستخدام مزيلات رائحة العرق والاستحمام بانتظام.
- تجنب ممارسة الرياضة أمام رفوف الأدوات، افسح المجال للآخرين.
كما لا تخلو معظم النوادي الرياضية من بعض الأدوات والرياضات الأخرى.
01 السباحة
قد يكون تبادر إلى مسامعك نصائح الخبراء بأهمية أداء الشخص البالغ نشاطات متوسطة الحدة لـ150 دقيقة، أو مرتفعة الحدة لمدة 75 دقيقة في كل أسبوع.
تعد السباحة طريقة ممتازة لتمرين الجسم بأكمله وتنشيط النظام الدوري، حيث تحرق ساعة من السباحة سعرات حرارية تقارب تلك التي يحرقها الركض دون التأثير القوي الذي يتركه على المفاصل والعظام.
رياضة السباحة هي رابع أعلى نشاط شائع في الولايات المتحدة، بحسب مكتب الإحصاء الأمريكي (2009)، بسبب المنافع الصحية العديدة التي ترافق أداءها بانتظام. وتشتمل هذه المنافع على:
أ- تمرين للجسم بأكمله، وتصقل العضلات، وتبني القوة، وتزيد من قوة التحمل.
ب- تمرين للجسم من الداخل أيضا، فهي تمرن نظام القلب والأوعية الدموية كذلك.
ج- تناسب الأشخاص الذين يعانون من الإصابات أو الروماتيزم، أو أصحاب الحالات الصحية الأخرى الذين يعانون عند أداء تمارين عالية الحدة.
د- خيار جيد للمصابين بالربو بسبب الرطوبة داخل غرف السباحة المغلقة وتمارين التنفس المرتبطة بهذه الرياضة.
هـ- تحرق السباحة الكثير من السعرات الحرارية وبفعالية كبيرة.
و- ترفع من جودة النوم وتحسن نوعيته.
ز- تعدل المزاج وتحسنه.
ح- تساعد على إدارة التوتر والتخلص من الإجهاد بشكل فعال.
ط- رياضة آمنة خلال الحمل بمراحله الثلاث، بل قد تساعد على تطور دماغ الجنين.
ي- رياضة رائعة للأطفال، وهي نشاط ممتع في الوقت نفسه، حيث يحتاج الأطفال إلى معدل 60 دقيقة من النشاط البدني يوميا.
ك- رياضة يسيرة التكلفة.
وعلى الرغم من كون رياضة السباحة رياضة آمنة لمعظم الأشخاص، إلا هناك بعض المخاطر المرتبطة بها، في حالة الإصابة ببعض الحالات الطبية التي تحتم زيارة الطبيب قبل بدء السباحة كبعض المشاكل الجلدية.
من المهم كذلك اتباع النصائح التالية للتمتع بتجربة سباحة آمنة:
- السباحة في الأماكن المخصصة للسباحة فقط وتحت إشراف من فرق الإنقاذ.
- إحضار رفيق للسباحة في حال عدم توفر فريق إنقاذ.
- أخذ دروس في السباحة للمبتدئين.
- استخدام واق من الشمس عند السباحة في الأماكن المكشوفة.
- شرب الماء بشكل مستمر حتى دون الشعور بالعطش لتجنب الإصابة بالجفاف.
02 الزومبا
-هناك عدد من الأنواع من دروس الزومبا، مثل الزومبا المائية وزومبا الصقل، والتي تشتمل على الرقص بالأوزان لزيادة معدل الحرق، وكذلك زومبا للأطفال.
- تساعد الزومبا على فقدان الوزن وخفض معدل الإصابة بأمراض القلب، وخفض معدل ضغط الدم وكذلك الكوليسترول السيئ.
- تتميز تمارين الزومبا بالتنوع في الحدة خلال التمرين بين الحركات منخفضة الحدة وعالية الحدة، والتي تهدف إلى رفع معدل نبضات القلب والتحمل.
- لا يعد تمرين الزومبا أحد الرياضات، ولكنه نوع من تمارين اللياقة والتمارين الهوائية، وكذلك من تمارين القوة، فالمناطق التي يستهدفها تمرين الزومبا تشتمل على مركز الجسم والذراعين والمؤخرة.
-وكذلك مثل جميع التمارين الأخرى، هناك بعض الاحتياطات والتحذيرات التي تتعلق بممارسة تمرين الزومبا، فيجب على الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الصحية الحصول على موافقة طبيبهم قبل ممارسة الزومبا.
- من يعانون من آلام الظهر.
- من يعانون من أمراض القلب.
- كبار السن غير المعتادين على التمارين الرياضية.
- من يعانون آلام المفاصل وخاصة ألم الركبتين.
- ينبغي على من لا يمتلكون المرونة إطلاقا البدء بالتدرج في تمارين المرونة بدءا بتمارين الإحماء.
03 كرات التمرين
قد لا تبدو كرات التمرين بالشيء الكثير مقارنة بالآلات والأجهزة الموجودة بالنادي، فهي ناعمة ومليئة بالهواء!
لكن الحقيقة أن لها عددا من المنافع المهمة ولا يجدر الاستخفاف بها.
- تحسين التوازن ووضعية الجسم.
- إشراك مركز الجسم من عضلات المعدة وعضلات الظهر السفلية في التمارين بشكل أكبر.
- تحسن من جودة أداء التمارين بسبب الجهد المبذول للحفاظ على وضعية متوازنة، بالتالي زيادة الوعي بجميع الحركات التي تقوم بها.
- يسيرة التكلفة ولا تحتاج إلى أي أدوات إضافية لأداء التمارين الرياضية.
- تنوع التمارين الرياضية التي يمكن القيام بها باستخدام كرة التمرين واستهداف جميع عضلات الجسم.
04 الساونا
هي غرف صغيرة يتم تسخينها إلى درجات حرارة بين 65 و90 درجة مئوية. وغالبا ما تكون الغرف من الخشب غير المطلي وتحتوي على أجهزة تحكم بالحرارة.
هناك عدد من أنواع الساونا، فعلى سبيل المثال هناك الساونا الفنلندي، والذي يتميز باستخدام الحرارة الجافة، عكس الأسلوب التركي الذي يتميز بالكثير من الرطوبة.
منافع الساونا
يمكن للتعرق الناتج عن استخدام غرف الساونا أن يحمل منافع خاصة للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية، مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن، وفشل القلب الاحتقاني، ومرض الشرايين الطرفية.
كما تساعد غرف الساونا على تخفيف أعراض التهاب المفاصل «الروماتيزم»، بالإضافة لفوائدها في علاج ألم العضلات بعد ممارسة الرياضة.
كيفية استخدام الساونا
إن كنت من الأشخاص الذين يشاركون تجربتهم في الساونا في غرف الساونا العامة، مثل الموجودة بالنادي الرياضي، فهناك بعض التعليمات المهمة التي ينبغي اتباعها:
أ- أخذ حمام سريع بعد التمرين وقبل الدخول إلى غرف الساونا.
ب- الدخول والخروج سريعا، فغرف الساونا ضيقة وينبغي الاستعجال عند فتح الباب لتفادي خروج الهواء الساخن.
ج- ملاحظة الرداء المناسب لغرف الساونا والالتزام به.
د- إن كانت درجة الحرارة ساخنة للغاية، أو ليست كافية فاحصل على موافقة الأغلبية قبل تغيير درجة الحرارة. كما يمكنك التحكم بمستوى الحرارة من خلال تغيير المستوى الذي تجلس به.
هـ- خصصت غرف الساونا للاسترخاء، فحافظ على الهدوء وعدم الإكثار من الحديث.
و- لا تترك المهملات في غرف الساونا.
نصائح لاستخدام غرف الساونا
على الرغم من فوائد استخدام الساونا، إلا أن الساونا قد لا تكون مناسبة لجميع الأشخاص.
على الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم أو السكري أو فشل القلب أو عدم انتظام ضربات القلب مراجعة طبيبهم لمعرفة ما إذا كان بإمكانهم استخدام الساونا أم لا.
على النساء الحوامل أو اللاتي يخططن للحمل مراجعة الأمر مع طبيبهن.
لا تستخدم الساونا إن كنت تتناول أدوية تتعارض مع قدرة الجسم على تنظيم الحرارة، أو الأدوية التي تتسبب في الدوار.
شرب كوب كامل من الماء قبل الدخول إلى الساونا، وكوب آخر بعد الانتهاء لتجنب الجفاف.
تجنب تناول وجبة كبيرة قبل الساونا.
تنصح مقالة تم نشرها في المجلة الأمريكة للصحة العامة بعدم الجلوس في الساونا لأكثر من 10 إلى 15 دقيقة في كل مرة.
تجنب النوم نهائيا في الساونا.
الخروج حال الشعور بالدوار أو المرض.
الفرق بين غرف الساونا وغرف البخار
غرف البخار صغيرة ومغلقة ومصممة من أسطح البلاط والأكريليك أو الزجاج، والتي تتحمل درجات الحرارة والرطوبة، ويتم تسخينها عبر محركات تنتج البخار من الماء المغلي.
تبلغ درجة الحرارة في غرف البخار حول 43 درجة مئوية، الا أن نسبة رطوبتها 100% فتبدو أكثر سخونة، على عكس غرف الساونا التي تبلغ نسبة الرطوبة فيها 5-10% بدرجة حرارة 65 درجة مئوية.
