كم سعرة حرارية تحتاج؟

في خطوة هامة قامت بها الهيئة العامة للغذاء والدواء، أصبحنا نعرف كمية السعرات الحرارية في أنواع الطعام المختلفة التي تباع في الأسواق. لكن حتى تكتمل الفائدة من هذا النظام، عليك عزيزنا القارئ أن تحسب معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك خلال اليوم الواحد. هذا المعدل يعتمد على ستة عوامل:

1 معدل الأيض الأساسي:

هو المجموع الكلي للطاقة المستخدمة لوظائف الجسم الأساسية، باستثناء النشاط البدني. وتستهلك هذه الوظائف الأساسية نحو 70% من الطاقة، وتمثل أكبر قدر من استهلاك السعرات الحرارية اليومية، 10% في هضم الطعام، و20% في النشاط الرياضي. ويختلف معدل الأيض من شخص إلى آخر تبعا للوراثة. بعض الأشخاص تكون كفاءته عالية في حرق السعرات، بينما آخرون تكون عملية الأيض عندهم أبطأ بسبب عوامل وراثية.

2 النشاط الجسدي:

مستوى النشاط الخاص بك هو ثاني أكبر عامل في عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميا. كلما ارتفع النشاط الجسدي ارتفعت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها واحتجت لسعرات أكثر، والعكس صحيح.

3 الوزن :

إجمالي الحجم ووزن الجسم أيضا من العوامل الرئيسية في تحديد عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها. فكلما زاد الحجم والوزن زاد الاحتياج للسعرات للقيام بالعمليات الحيوية. وكما أنه عندما يزيد المتناول من السعرات عن الحاجة يزيد الوزن، فإنه عندما تكون الحاجة للسعرات أكبر من المأخوذ من الغذاء يقوم الجسم باستخدام الدهون المخزنة في الجسم للحصول عليها، وبالتالي ينقص الوزن.

4 العمر:

الناس يميلون إلى اكتساب الدهون بتقدمهم في السن بسبب تباطؤ الأيض. ولهذا يجب الأخذ في الاعتبار أنه كلما تقدم الإنسان بالعمر سوف يحتاج عدد سعرات أقل للحفاظ على وزنه من الزيادة المحتملة. بعد عمر 20 عاما، تقل الاحتياجات من السعرات الحرارية بمقدار 2% تقريبا كل 10 سنوات.

5 الكتلة العضلية وتركيب الجسم:

كمية الدهون والعضلات الموجودة في الجسم تحدد بشكل كبير كفاءة حرق السعرات الحرارية التي يستهلكها الفرد. كلما ارتفعت كمية الكتلة العضلية ازدادت قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية لأن العضلات أنسجة نشطة وتتطلب كثيرا من الطاقة.

6 الجنس:

الرجال عادة بحاجة إلى سعرات حرارية أكثر من النساء لأن الذكور لديهم كتلة عضلية أكبر، ولهذا فإن عملية الأيض لدى الذكور تكون أسرع من الإناث.

جمعية الحمية الأمريكية (American Dietetic Association) أجرت مقارنة بين عدد من المعادلات الحسابية للسعرات الحرارية، وكانت النتيجة أن معادلة «ميلفين وسانت جيور» (MD Mifflin & ST Jeor) هي الأكثر دقة في حساب السعرات التي يحتاجها الشخص خلال اليوم. ويمكن استخدامها كالتالي:

(10 * الوزن بالكيلو) + (6.25 * الطول بالسنتيمتر) – (5 * العمر بالسنين) + (5)

(10 * الوزن بالكيلو) + (6.25 * الطول بالسنتيمتر) – (5 * العمر بالسنين ) – (161)

مثال :

رجل طوله 180 سم ووزنه

95 كجم وعمره 45 عاما، تكون احتياجاته من السعرات:

(95*10) + (6.25*180) – (5* 45) + (5)

(950) + (1125) – (225) + (5) = 1855 سعرا حراريا في اليوم...

@nmma3