27 نصيحة مؤكدة حول الصحة والتغذية
الخميس - 08 يونيو 2017
Thu - 08 Jun 2017
لطالما أربكتنا المعلومات المغلوطة والنصائح المشتبه في صحتها، خاصة تلك المتعلقة بالصحة والتغذية، والتي اشترك الخبراء أيضا في اشتباهها، حيث تضاربت آراؤهم واختلفت حولها.
ورغم الإثبات والنفي المستمرين حول تلك المعلومات، لا تزال هناك بعض النصائح الصحية المدعومة من الأبحاث العلمية والتي أشار إليها موقع "Authority Nutrition"، وهي:
1 تجنب شرب المشروبات المحتوية على السكر فهي تزيد الوزن: لأن السعرات الحرارية للسكر السائل لا يتم تسجيلها في الدماغ بنفس طريقة السعرات الحرارية للأطعمة الصلبة، فالمشروبات السكرية مرتبطة ارتباطا وثيقا بالسمنة والسكر وأمراض القلب، كما يجب العلم أن عصائر الفاكهة تحتوي على الكثير من السكر مثل المشروبات الغازية تماما.
2 أكل المكسرات: على الرغم أنها تحتوي نسبة عالية من الدهون إلا أنها مغذية ومفيدة، فهي مليئة بالمجنيسيوم وفيتامين E والألياف، وتساعد على فقدان الوزن ومكافحة مرض السكري وأمراض القلب وتعزز عملية الأيض.
3 تجنب أكل الوجبات السريعة: هي السبب الأكبر للبدانة والأمراض في العالم، وقد تم تصميم هذه الأطعمة لجعلك تأكل أكثر مما تحتاج إليه، وقد تسبب الإدمان في بعض الحالات، كما أنها منخفضة الألياف والبروتين ومرتفعة السكر والحبوب المكررة.
4 لا تخف من شرب القهوة: إنها صحية جدا، ولكن قد تم تشويه هذه الحقيقة بشكل غير عادل، فالقهوة تحتوي على نسبة عالية من المواد المضادة للأكسدة. وتظهر الدراسات أن الذين يشربون القهوة يعيشون لفترة أطول، وهي تخفض من أضرار الإصابة بأمراض السكري ومرض باركنسون والزهايمر وعدد من الأمراض الأخرى.
5 الأسماك: يتفق الجميع على أنها صحية جدا، وبشكل خاص الأسماك الدهنية، مثل: السلمون الغني بالأوميجا 3 وعدد من المواد الغذائية الأخرى. وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بشكل منتظم لديهم خطر أقل بالإصابة بالأمراض بشكل عام، بما فيها أمراض القلب والخرف والاكتئاب.
6 الحصول على قسط كاف من النوم: هو بنفس أهمية اتباع النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية إن لم يكن أكثر أهمية، فقلة النوم يمكنها أن ترفع مستوى الإنسولين في الدم وتقلل من الأداء البدني والعقلي، وهي أحد أهم عوامل الخطر لزيادة الوزن والسمنة في المستقبل. وأظهرت إحدى الدراسات أن النوم القصير يرتبط بنسبة 89% من خطر الإصابة بالسمنة للأطفال، ونسبة 55% للبالغين.
7 الاهتمام بصحة القناة الهضمية مع البريبايوتك والألياف: البكتيريا الموجودة في الأمعاء مهمة جدا حتى إنها تسمى "الأعضاء المنسية"، وأي اضطراب فيها قد يسبب بعض الأمراض المزمنة. والطريقة المثلى لتحسين أداء الأمعاء هي تناول الطعام الذي يحتوي البريبايوتك (مثل الزبادي والمخلل)، وأخد مكملات دوائية للبريبايوتك، وتناول الكثير من الألياف، لأنها تعمل كوقود لبكتيريا الأمعاء.
8 شرب الماء: خاصة قبل الوجبات، فهو يسهم في زيادة حرق السعرات الحرارية ويعزز الأيض أكثر بنسبة 24-30% في خلال ساعة إلى ساعة ونصف. ويمكن حرق نحو 96 سعرة حرارية إذا شربت لترين من الماء يوميا، كما أن أفضل وقت لشرب الماء هو قبل وجبات الطعام.
وأظهرت الدراسات أن شرب نصف لتر من الماء قبل الوجبة بنحو 30 دقيقة يزيد معدل فقدان الوزن بنسبة 44%.
9 لا تطهُ اللحوم بشكل مفرط أو تحرقها: هي مفيدة جدا، لأنها جزء مهم من النظام الغذائي وغنية بالبروتين والعناصر الغذائية المهمة، ولكن المشكلة تكمن عند طهيها بشكل مبالغ به، حيث يتم تكوين مركبات ضارة تزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
10 تجنب التعرض للأضواء الساطعة قبل النوم: فهذا يعطل إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يساعد على النوم، لذلك جرب استخدام نظارات ملونة باللون الأصفر، والتي تمنع الضوء الأزرق من الدخول إلى عينيك وتسمح بإنتاج الميلاتونين، كما لو كنت في غرفة مظلمة تماما، مما يساعدك على النوم بشكل أفضل.
11 تناول مكملات فيتامين د3 إذا كنت لا تتعرض للشمس بشكل كاف: حاليا معظم الأشخاص يعانون من نقص في فيتامين د3 بسبب بقائهم بعيدا عن الشمس أو استخدام كريمات حماية الشمس، مما يقلل نسبة الاستفادة من الفيتامين، لذلك يجب تناول المكملات الغذائية الخاصة فهي مفيدة لتحسين صحة العظام، وزيادة القوة وخفض أعراض الاكتئاب وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، كما تسهم في إطالة العمر.
12 تناول الخضراوات والفواكه: من بديهيات الغذاء الصحي، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف، ولبعضها آثار بيولوجية فعالة، وتظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الفواكه والخضراوات يعيشون لفترة أطول، وتقل لديهم مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والبدانة.
13 تناول كميات كافية من البروتين: فقد أشار الخبراء إلى أن الاستهلاك الحالي للفرد للبروتين منخفض جدا، فللبروتين أهمية كبيرة في فقدان الوزن، وهو يعمل بآليات عدة، وتناول كميات وافرة من البروتين يعزز عملية الأيض ويجعلك تشعر بالشبع. كل ذلك يسهم في تناول سعرات حرارية أقل بشكل تلقائي، كما يحد الرغبة في تناول الوجبات في وقت متأخر من الليل، إضافة إلى فعاليتها في خفض مستوى السكر والضغط في الدم.
14 تمارين الكارديو أو المشي: (الكارديو) هي التمارين التي تتطلب مجهودا عاليا وتجعل نبضات القلب مرتفعة، كما أن التمارين الهوائية "الايروبيك" هي من أفضل التمارين التي يمكن القيام بها لتحسين الصحة الجسدية والنفسية، وهي فعالة بشكل خاص في حرق الدهون الضارة المتراكمة حول الأعضاء في البطن، مما يحسن من صحة التمثيل الغذائي.
15 التوقف تماما عن التدخين: لأنه مضر جدا بصحة الإنسان، ويحتوي على عدد من المكونات مثل: النيكوتين، والتبغ. هذه المكونات تشكل خطرا على الصحة وتؤثر عليها سلبا، فالمدخنون هم أكثر عرضة لالتهابات الجهاز التنفسي ونزلات البرد والإنفلونزا وتصلب الشرايين، والتدخين يزيد من خطر تجلط الدم وأمراض القلب المتكررة والنوبات القلبية، ويؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان الفم، والمريء والبنكرياس والكلى.
16 استخدم زيت الزيتون: هو من أكثر الزيوت صحية على وجه الأرض، وهو محمل بالدهون غير المشبعة الصحية للقلب ومضادات الأكسدة القوية التي تحارب الالتهابات. إن الذين يستخدمون زيت الزيتون بانتظام لديهم خطر أقل للتعرض للنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
17 التقليل من السكريات المضافة: السكر هو من أسوأ عناصر النظام الغذائي الحديث، لا بأس بالكميات الصغيرة منه، ولكن الكميات الكبيرة قد تدمر صحة التمثيل الغذائي. كما يرتبط تناول السكر بعدد من الأمراض، بما في ذلك السمنة ومرض السكري وأمراض القلب، وعدد من أنواع السرطانات.
18 عدم الاستهلاك الكبير للكربوهيدرات المكررة: لأنها منخفضة السعرات الحرارية الفارغة والألياف، وتصبح مضرة للغاية. وتشير الدراسات إلى أن الإفراط في تناولها يسبب عددا من الأمراض الاستقلابية.
19 لا تخف من الدهون المشبعة: في الواقع قد ترفع الكوليسترول، ولكنها تفيد في إعطاء الجسم معدلا من الكوليسترول الجيد. كما أظهرت الدراسات أنه لا علاقة بين استهلاك الدهون المشبعة وأمراض القلب.
20 رفع الأثقال: من أفضل الأشياء التي تقوم بها لتقوية الجسم وتكوينه، كما أنه يؤدي إلى تحسينات كبيرة في صحة التمثيل الغذائي، بما في ذلك تحسين حساسية الإنسولين.
21 تجنب الدهون المتحولة الصناعية: هي ضارة جدا وترتبط بقوة مع أمراض القلب والالتهابات.
22 استخدام الكثير من الأعشاب والتوابل: فبعضها مفيد، مثل: الكركم والزنجبيل بسبب تأثيرها المضاد للالتهابات والأكسدة، والكثير من الأعشاب لها آثار مفيدة على الصحة.
23 الحرص على العلاقات الاجتماعية: إنها مهمة بشكل كبير، ليس فقط على الصحة النفسية ولكن على الصحة الجسدية أيضا، فقد أظهرت الدراسات أن الناس الذين يتمتعون بعلاقات اجتماعية جيدة وعلى مقربة من الأهل والأصدقاء هم أكثر صحة ويعيشون لفترة أطول.
24 تتبع استهلاكك الغذائي بين الحين والآخر: كوزن الأطعمة وحساب السعرات الحرارية للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من البروتين والألياف والمغذيات الدقيقة. وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتتبعون تناول طعامهم بطريقة أو بأخرى هم أكثر نجاحا في فقدان الوزن بسبب إصرارهم على اتباع نظام غذائي صحي.
25 التخلص من دهون البطن الزائدة: إن حجم الخصر مؤشر جيد لصحة الجسد أكثر من الرقم على الميزان، فالدهون حول البطن تتراكم في تجويف البطن وحول الأعضاء وتسبب أمراض التمثيل الغذائي، لذلك، التقليل من المواد الكربوهيدراتية وتناول المزيد من البروتين والألياف كلها طرق مثالية للتخلص من دهون البطن.
26 لا تتبع حمية معينة: لأنه نظام غير فعال ونادرا ما يعمل بشكل جيد، وفي الواقع قد تم إثبات أن اتباع حمية معينة هو أحد أقوى عوامل التنبؤ بزيادة الوزن في المستقبل، وبدلا من ذلك يفضل تبني أسلوب حياة أكثر صحة والتركيز على تغذية الجسم بدلا من حرمانه، ففقدان الوزن يجب أن يكون له أثر جانبي طبيعي لتحسين الخيارات الغذائية وتحسين الصحة الأيضية.
27 تناول البيضة كاملة: من المعتقدات الخاطئة المنتشرة أن الصفار يسبب الكوليسترول وقد أثبتت الدراسات أنه لا أثر له على كوليسترول الدم عند الغالبية العظمى من الناس، كما أنه ليس له يد في خطر الإصابة بأمراض القلب، بل على العكس هو من أكثر الأطعمة المغذية على الأرض، ويشار إليه بوصف "الفيتامينات الطبيعية".
ورغم الإثبات والنفي المستمرين حول تلك المعلومات، لا تزال هناك بعض النصائح الصحية المدعومة من الأبحاث العلمية والتي أشار إليها موقع "Authority Nutrition"، وهي:
1 تجنب شرب المشروبات المحتوية على السكر فهي تزيد الوزن: لأن السعرات الحرارية للسكر السائل لا يتم تسجيلها في الدماغ بنفس طريقة السعرات الحرارية للأطعمة الصلبة، فالمشروبات السكرية مرتبطة ارتباطا وثيقا بالسمنة والسكر وأمراض القلب، كما يجب العلم أن عصائر الفاكهة تحتوي على الكثير من السكر مثل المشروبات الغازية تماما.
2 أكل المكسرات: على الرغم أنها تحتوي نسبة عالية من الدهون إلا أنها مغذية ومفيدة، فهي مليئة بالمجنيسيوم وفيتامين E والألياف، وتساعد على فقدان الوزن ومكافحة مرض السكري وأمراض القلب وتعزز عملية الأيض.
3 تجنب أكل الوجبات السريعة: هي السبب الأكبر للبدانة والأمراض في العالم، وقد تم تصميم هذه الأطعمة لجعلك تأكل أكثر مما تحتاج إليه، وقد تسبب الإدمان في بعض الحالات، كما أنها منخفضة الألياف والبروتين ومرتفعة السكر والحبوب المكررة.
4 لا تخف من شرب القهوة: إنها صحية جدا، ولكن قد تم تشويه هذه الحقيقة بشكل غير عادل، فالقهوة تحتوي على نسبة عالية من المواد المضادة للأكسدة. وتظهر الدراسات أن الذين يشربون القهوة يعيشون لفترة أطول، وهي تخفض من أضرار الإصابة بأمراض السكري ومرض باركنسون والزهايمر وعدد من الأمراض الأخرى.
5 الأسماك: يتفق الجميع على أنها صحية جدا، وبشكل خاص الأسماك الدهنية، مثل: السلمون الغني بالأوميجا 3 وعدد من المواد الغذائية الأخرى. وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بشكل منتظم لديهم خطر أقل بالإصابة بالأمراض بشكل عام، بما فيها أمراض القلب والخرف والاكتئاب.
6 الحصول على قسط كاف من النوم: هو بنفس أهمية اتباع النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية إن لم يكن أكثر أهمية، فقلة النوم يمكنها أن ترفع مستوى الإنسولين في الدم وتقلل من الأداء البدني والعقلي، وهي أحد أهم عوامل الخطر لزيادة الوزن والسمنة في المستقبل. وأظهرت إحدى الدراسات أن النوم القصير يرتبط بنسبة 89% من خطر الإصابة بالسمنة للأطفال، ونسبة 55% للبالغين.
7 الاهتمام بصحة القناة الهضمية مع البريبايوتك والألياف: البكتيريا الموجودة في الأمعاء مهمة جدا حتى إنها تسمى "الأعضاء المنسية"، وأي اضطراب فيها قد يسبب بعض الأمراض المزمنة. والطريقة المثلى لتحسين أداء الأمعاء هي تناول الطعام الذي يحتوي البريبايوتك (مثل الزبادي والمخلل)، وأخد مكملات دوائية للبريبايوتك، وتناول الكثير من الألياف، لأنها تعمل كوقود لبكتيريا الأمعاء.
8 شرب الماء: خاصة قبل الوجبات، فهو يسهم في زيادة حرق السعرات الحرارية ويعزز الأيض أكثر بنسبة 24-30% في خلال ساعة إلى ساعة ونصف. ويمكن حرق نحو 96 سعرة حرارية إذا شربت لترين من الماء يوميا، كما أن أفضل وقت لشرب الماء هو قبل وجبات الطعام.
وأظهرت الدراسات أن شرب نصف لتر من الماء قبل الوجبة بنحو 30 دقيقة يزيد معدل فقدان الوزن بنسبة 44%.
9 لا تطهُ اللحوم بشكل مفرط أو تحرقها: هي مفيدة جدا، لأنها جزء مهم من النظام الغذائي وغنية بالبروتين والعناصر الغذائية المهمة، ولكن المشكلة تكمن عند طهيها بشكل مبالغ به، حيث يتم تكوين مركبات ضارة تزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
10 تجنب التعرض للأضواء الساطعة قبل النوم: فهذا يعطل إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يساعد على النوم، لذلك جرب استخدام نظارات ملونة باللون الأصفر، والتي تمنع الضوء الأزرق من الدخول إلى عينيك وتسمح بإنتاج الميلاتونين، كما لو كنت في غرفة مظلمة تماما، مما يساعدك على النوم بشكل أفضل.
11 تناول مكملات فيتامين د3 إذا كنت لا تتعرض للشمس بشكل كاف: حاليا معظم الأشخاص يعانون من نقص في فيتامين د3 بسبب بقائهم بعيدا عن الشمس أو استخدام كريمات حماية الشمس، مما يقلل نسبة الاستفادة من الفيتامين، لذلك يجب تناول المكملات الغذائية الخاصة فهي مفيدة لتحسين صحة العظام، وزيادة القوة وخفض أعراض الاكتئاب وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، كما تسهم في إطالة العمر.
12 تناول الخضراوات والفواكه: من بديهيات الغذاء الصحي، فهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف، ولبعضها آثار بيولوجية فعالة، وتظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الفواكه والخضراوات يعيشون لفترة أطول، وتقل لديهم مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والبدانة.
13 تناول كميات كافية من البروتين: فقد أشار الخبراء إلى أن الاستهلاك الحالي للفرد للبروتين منخفض جدا، فللبروتين أهمية كبيرة في فقدان الوزن، وهو يعمل بآليات عدة، وتناول كميات وافرة من البروتين يعزز عملية الأيض ويجعلك تشعر بالشبع. كل ذلك يسهم في تناول سعرات حرارية أقل بشكل تلقائي، كما يحد الرغبة في تناول الوجبات في وقت متأخر من الليل، إضافة إلى فعاليتها في خفض مستوى السكر والضغط في الدم.
14 تمارين الكارديو أو المشي: (الكارديو) هي التمارين التي تتطلب مجهودا عاليا وتجعل نبضات القلب مرتفعة، كما أن التمارين الهوائية "الايروبيك" هي من أفضل التمارين التي يمكن القيام بها لتحسين الصحة الجسدية والنفسية، وهي فعالة بشكل خاص في حرق الدهون الضارة المتراكمة حول الأعضاء في البطن، مما يحسن من صحة التمثيل الغذائي.
15 التوقف تماما عن التدخين: لأنه مضر جدا بصحة الإنسان، ويحتوي على عدد من المكونات مثل: النيكوتين، والتبغ. هذه المكونات تشكل خطرا على الصحة وتؤثر عليها سلبا، فالمدخنون هم أكثر عرضة لالتهابات الجهاز التنفسي ونزلات البرد والإنفلونزا وتصلب الشرايين، والتدخين يزيد من خطر تجلط الدم وأمراض القلب المتكررة والنوبات القلبية، ويؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان الفم، والمريء والبنكرياس والكلى.
16 استخدم زيت الزيتون: هو من أكثر الزيوت صحية على وجه الأرض، وهو محمل بالدهون غير المشبعة الصحية للقلب ومضادات الأكسدة القوية التي تحارب الالتهابات. إن الذين يستخدمون زيت الزيتون بانتظام لديهم خطر أقل للتعرض للنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
17 التقليل من السكريات المضافة: السكر هو من أسوأ عناصر النظام الغذائي الحديث، لا بأس بالكميات الصغيرة منه، ولكن الكميات الكبيرة قد تدمر صحة التمثيل الغذائي. كما يرتبط تناول السكر بعدد من الأمراض، بما في ذلك السمنة ومرض السكري وأمراض القلب، وعدد من أنواع السرطانات.
18 عدم الاستهلاك الكبير للكربوهيدرات المكررة: لأنها منخفضة السعرات الحرارية الفارغة والألياف، وتصبح مضرة للغاية. وتشير الدراسات إلى أن الإفراط في تناولها يسبب عددا من الأمراض الاستقلابية.
19 لا تخف من الدهون المشبعة: في الواقع قد ترفع الكوليسترول، ولكنها تفيد في إعطاء الجسم معدلا من الكوليسترول الجيد. كما أظهرت الدراسات أنه لا علاقة بين استهلاك الدهون المشبعة وأمراض القلب.
20 رفع الأثقال: من أفضل الأشياء التي تقوم بها لتقوية الجسم وتكوينه، كما أنه يؤدي إلى تحسينات كبيرة في صحة التمثيل الغذائي، بما في ذلك تحسين حساسية الإنسولين.
21 تجنب الدهون المتحولة الصناعية: هي ضارة جدا وترتبط بقوة مع أمراض القلب والالتهابات.
22 استخدام الكثير من الأعشاب والتوابل: فبعضها مفيد، مثل: الكركم والزنجبيل بسبب تأثيرها المضاد للالتهابات والأكسدة، والكثير من الأعشاب لها آثار مفيدة على الصحة.
23 الحرص على العلاقات الاجتماعية: إنها مهمة بشكل كبير، ليس فقط على الصحة النفسية ولكن على الصحة الجسدية أيضا، فقد أظهرت الدراسات أن الناس الذين يتمتعون بعلاقات اجتماعية جيدة وعلى مقربة من الأهل والأصدقاء هم أكثر صحة ويعيشون لفترة أطول.
24 تتبع استهلاكك الغذائي بين الحين والآخر: كوزن الأطعمة وحساب السعرات الحرارية للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من البروتين والألياف والمغذيات الدقيقة. وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتتبعون تناول طعامهم بطريقة أو بأخرى هم أكثر نجاحا في فقدان الوزن بسبب إصرارهم على اتباع نظام غذائي صحي.
25 التخلص من دهون البطن الزائدة: إن حجم الخصر مؤشر جيد لصحة الجسد أكثر من الرقم على الميزان، فالدهون حول البطن تتراكم في تجويف البطن وحول الأعضاء وتسبب أمراض التمثيل الغذائي، لذلك، التقليل من المواد الكربوهيدراتية وتناول المزيد من البروتين والألياف كلها طرق مثالية للتخلص من دهون البطن.
26 لا تتبع حمية معينة: لأنه نظام غير فعال ونادرا ما يعمل بشكل جيد، وفي الواقع قد تم إثبات أن اتباع حمية معينة هو أحد أقوى عوامل التنبؤ بزيادة الوزن في المستقبل، وبدلا من ذلك يفضل تبني أسلوب حياة أكثر صحة والتركيز على تغذية الجسم بدلا من حرمانه، ففقدان الوزن يجب أن يكون له أثر جانبي طبيعي لتحسين الخيارات الغذائية وتحسين الصحة الأيضية.
27 تناول البيضة كاملة: من المعتقدات الخاطئة المنتشرة أن الصفار يسبب الكوليسترول وقد أثبتت الدراسات أنه لا أثر له على كوليسترول الدم عند الغالبية العظمى من الناس، كما أنه ليس له يد في خطر الإصابة بأمراض القلب، بل على العكس هو من أكثر الأطعمة المغذية على الأرض، ويشار إليه بوصف "الفيتامينات الطبيعية".
