10 مسببات للشعور المستمر بالجوع
السبت - 10 ديسمبر 2016
Sat - 10 Dec 2016
مضت 48 دقيقة فقط منذ آخر وجبة تناولتها، لكنك الآن تبحث عن طعام في ثلاجة المنزل أو أنك خرجت بالفعل لتشتري وجبة سريعة.
لماذا نشعر بالجوع الشديد، حتى مع اعتقادنا بأننا تناولنا ما يكفي من الطعام؟
أوضحت الدراسات والبحوث أن الجوع وظيفة معقدة جدا، وتتأثر بالعوامل البيولوجية والنفسية على حد سواء.
أوجد موقع "Motto"التابع لمجلة التايم أكثر الأسباب شيوعا في الشعور بالجوع، والرغبة في افتراس الطعام.
1 تناول كثير من الكربوهيدرات المكررة:
اعتاد معظمنا على تناول إفطار يحوي سكريات عالية، ثم قطع من البيتزا أو الشطائر أو الأرز أو المعكرونة أو قطع من الشكولاتة أو أي نوع آخر من المحليات خلال اليوم الواحد. وهنا تكمن المشكلة.
حيث تفتقر جميع الأطعمة المذكورة إلى الألياف، والتي من شأنها إشباع الجسم. كما أن الكربوهيدرات المكررة تحترق بسرعة عالية، وتزيد نسبة السكر في الدم، ثم تجعله يهبط.
يؤدي انخفاض مستويات الجلوكوز إلى إفراز هرمونات الجوع، وتزيد الرغبة في تناول مزيد من الكربوهيدرات.
إليك هذه النصيحة: تناول الكربوهيدرات المعقدة، التي تشمل الحبوب، مثل: الأرز البني، والكينوا، وفول الصويا، والخضراوات والفواكه، لجعل الحرق أكثر بطئا.
2 الشعور بالعطش:
أشارت دراسة نشرت في مجلة "Physiology & Behavior أن الأشخاص يستجيبون للعطش بشكل خاطئ بنحو 60% من المرات، فيتناولون الطعام عوضا عن شرب الماء.
يعود السبب في ذلك إلى خلط الغدة المنظمة للجوع والعطش في إرسال الإشارات.
وفي الواقع، فإن شرب المياه يساعد في حرق كثير من السعرات الحرارية التي نستهلكها خلال اليوم.
وأكدت دراسة نشرت في مجلة "Obesity" أن شرب كوبين من الماء قبل تناول الوجبة يحرق 75-90 سعرة حرارية على الأقل من الوجبة.
إليك هذه النصيحة: في كل مرة تفكر فيها بتناول الطعام، اشرب كوبين من الماء وانتظر 20 دقيقة، وإذا شعرت بالجوع بعد ذلك تناول شيئا ما.
3 تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز:
أوضحت دراسة جديدة نشرت في مجلة "Food Quality and Preference " أن الصوت يلعب دورا كبيرا في العادات الغذائية، كما تفعل العين تماما.
حيث أجريت دراسة أثبتت أنه كلما قل وعي الشخص بسماع صوت الأكل زادت كمية الطعام الذي يتناوله.
إليك هذه النصيحة: تجنب الجلوس أمام التلفاز أو الكمبيوتر أثناء تناول الطعام. ويفضل التركيز في صوت الطعام حتى تحد من زيادة استهلاك الغذاء.
4 تناول الطعام أثناء الشعور بالإجهاد والتوتر:
في حين أن الإجهاد يخفض الشهية على المدى القصير نتيجة إفراز هرمون الأدرينالين، إلا أن الغدد الكظرية بعد ذلك تفرز هرمونا آخر يدعى: الكورتيزول، ويعمل على تحفيز الشعور بالجوع، وكذلك تخزين الدهون كخلايا دهنية.
إليك هذه النصيحة: ربما لا تكون قادرا على السيطرة على ما يجعلك تشعر بالإجهاد والتوتر، ولكن يمكنك التحكم بما تفعله بجسدك.
5 عدم الحصول على قسط كاف من النوم:
عند البحث بشكل مستمر أثناء العمل عن وجبات خفيفة، يمكن إلقاء اللوم في ذلك على عدم النوم بشكل كاف.
فسر ذلك خبير التغذية "Jay Cardiello" بأن قلة النوم تخفض هرمون الليبتين المسؤول عن الشعور بالشبع، وهذا بدوره يزيد الشهية لتناول الطعام، ويقلل حرق السعرات الحرارية، ويزيد تخزين الدهون.
إليك هذه النصيحة: احرص دائما على النوم 7-8 ساعات يوميا.
6 تناول الأطعمة وقفا للسعرات الحرارية، وليس العناصر الغذائية:
السعرات الحرارية ليست مسؤولة عن إشباع الجوع، بل هي العناصر الغذائية التي تشمل الألياف، والبروتين، والدهون الصحية.
أما الوجبات الخفيفة من الكربوهيدرات المكررة التي تحتوي على 100 سعرة حرارية، فهي تملأ الجسم بسعرات حرارية تفتقر لأي فائدة غذائية.
إليك هذه النصيحة: ابدأ يومك مع نسبة عالية من البروتين، لتقليل الشعور بالجوع.
7 الأكل بسرعة عالية:
تستغرق هرمونات الجوع للوصول إلى الدماغ نحو 20-30 دقيقة، حتى لو تم إنهاء الوجبة في غضون 5 دقائق، ويعتقد العلماء أن ذلك بسبب عمل هرمونات الجوع التتابعي الذي يستغرق وقتا طويلا حتى يكتمل، لذا من الأفضل التروي في تناول الطعام. وهذا سبب آخر يجعل الوجبات السريعة سببا للسمنة.
إليك هذه النصيحة: اقسم وجبتك إلى قسمين، وتوقف 10 دقائق قبل تناول النصف الآخر. ويفضل شرب قليل من الماء أثناء الانتظار.
8 متابعة كثير من حسابات الطعام على الانستقرام:
تصفح الانستقرام، والمرور على الصور الموجودة فيه والتي تكون معظمها أطعمة مشهية للغاية، يفاقمان الرغبة في تناول الطعام بسبب الاستجابة العصبية لما يسمى الجوع البصري.
إليك هذه النصيحة: ابتعد عن جميع الحسابات التي تنشر صورا للأطعمة المشهية، واستبدلها بالحسابات التي تهتم بالأطباق الصحية، وتسلط الضوء على أفضل الخيارات الصحية.
9 اتباع حمية السوائل:
وجد باحثون في مجلة "British Journal of Nutrition" أن المشروبات المحلاة بالجلوكوز والفركتوز تزيد الشعور بالشبع، أما المشروبات المحلاة بمحليات صناعية غير قادرة على التأثير في هرمون الشبع نهائيا.
إليك هذه النصيحة: إذا كنت تلجأ للمشروبات من أجل الحصول على الطاقة، فإن جميع الأطعمة الأخرى تمنح الطاقة أيضا.
10 تخطي الوجبات:
يؤدي تخطي الوجبات إلى مضاعفة الشعور بالجوع، ومن ثم تأكل بشكل مضاعف في الوجبة التالية. كما أن قلة الأكل تستنزف من مخازن السكر في الدم، وهو ما يعزز ارتفاع هرمون الجريلين الذي يكثف الشهية.
إليك هذه النصيحة: حاول ألا تمر أكثر من 4 أو 5 ساعات بين الوجبات، وذلك للمساعدة في كبح الشعور بالجوع قبل أن يتفاقم
لماذا نشعر بالجوع الشديد، حتى مع اعتقادنا بأننا تناولنا ما يكفي من الطعام؟
أوضحت الدراسات والبحوث أن الجوع وظيفة معقدة جدا، وتتأثر بالعوامل البيولوجية والنفسية على حد سواء.
أوجد موقع "Motto"التابع لمجلة التايم أكثر الأسباب شيوعا في الشعور بالجوع، والرغبة في افتراس الطعام.
1 تناول كثير من الكربوهيدرات المكررة:
اعتاد معظمنا على تناول إفطار يحوي سكريات عالية، ثم قطع من البيتزا أو الشطائر أو الأرز أو المعكرونة أو قطع من الشكولاتة أو أي نوع آخر من المحليات خلال اليوم الواحد. وهنا تكمن المشكلة.
حيث تفتقر جميع الأطعمة المذكورة إلى الألياف، والتي من شأنها إشباع الجسم. كما أن الكربوهيدرات المكررة تحترق بسرعة عالية، وتزيد نسبة السكر في الدم، ثم تجعله يهبط.
يؤدي انخفاض مستويات الجلوكوز إلى إفراز هرمونات الجوع، وتزيد الرغبة في تناول مزيد من الكربوهيدرات.
إليك هذه النصيحة: تناول الكربوهيدرات المعقدة، التي تشمل الحبوب، مثل: الأرز البني، والكينوا، وفول الصويا، والخضراوات والفواكه، لجعل الحرق أكثر بطئا.
2 الشعور بالعطش:
أشارت دراسة نشرت في مجلة "Physiology & Behavior أن الأشخاص يستجيبون للعطش بشكل خاطئ بنحو 60% من المرات، فيتناولون الطعام عوضا عن شرب الماء.
يعود السبب في ذلك إلى خلط الغدة المنظمة للجوع والعطش في إرسال الإشارات.
وفي الواقع، فإن شرب المياه يساعد في حرق كثير من السعرات الحرارية التي نستهلكها خلال اليوم.
وأكدت دراسة نشرت في مجلة "Obesity" أن شرب كوبين من الماء قبل تناول الوجبة يحرق 75-90 سعرة حرارية على الأقل من الوجبة.
إليك هذه النصيحة: في كل مرة تفكر فيها بتناول الطعام، اشرب كوبين من الماء وانتظر 20 دقيقة، وإذا شعرت بالجوع بعد ذلك تناول شيئا ما.
3 تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز:
أوضحت دراسة جديدة نشرت في مجلة "Food Quality and Preference " أن الصوت يلعب دورا كبيرا في العادات الغذائية، كما تفعل العين تماما.
حيث أجريت دراسة أثبتت أنه كلما قل وعي الشخص بسماع صوت الأكل زادت كمية الطعام الذي يتناوله.
إليك هذه النصيحة: تجنب الجلوس أمام التلفاز أو الكمبيوتر أثناء تناول الطعام. ويفضل التركيز في صوت الطعام حتى تحد من زيادة استهلاك الغذاء.
4 تناول الطعام أثناء الشعور بالإجهاد والتوتر:
في حين أن الإجهاد يخفض الشهية على المدى القصير نتيجة إفراز هرمون الأدرينالين، إلا أن الغدد الكظرية بعد ذلك تفرز هرمونا آخر يدعى: الكورتيزول، ويعمل على تحفيز الشعور بالجوع، وكذلك تخزين الدهون كخلايا دهنية.
إليك هذه النصيحة: ربما لا تكون قادرا على السيطرة على ما يجعلك تشعر بالإجهاد والتوتر، ولكن يمكنك التحكم بما تفعله بجسدك.
5 عدم الحصول على قسط كاف من النوم:
عند البحث بشكل مستمر أثناء العمل عن وجبات خفيفة، يمكن إلقاء اللوم في ذلك على عدم النوم بشكل كاف.
فسر ذلك خبير التغذية "Jay Cardiello" بأن قلة النوم تخفض هرمون الليبتين المسؤول عن الشعور بالشبع، وهذا بدوره يزيد الشهية لتناول الطعام، ويقلل حرق السعرات الحرارية، ويزيد تخزين الدهون.
إليك هذه النصيحة: احرص دائما على النوم 7-8 ساعات يوميا.
6 تناول الأطعمة وقفا للسعرات الحرارية، وليس العناصر الغذائية:
السعرات الحرارية ليست مسؤولة عن إشباع الجوع، بل هي العناصر الغذائية التي تشمل الألياف، والبروتين، والدهون الصحية.
أما الوجبات الخفيفة من الكربوهيدرات المكررة التي تحتوي على 100 سعرة حرارية، فهي تملأ الجسم بسعرات حرارية تفتقر لأي فائدة غذائية.
إليك هذه النصيحة: ابدأ يومك مع نسبة عالية من البروتين، لتقليل الشعور بالجوع.
7 الأكل بسرعة عالية:
تستغرق هرمونات الجوع للوصول إلى الدماغ نحو 20-30 دقيقة، حتى لو تم إنهاء الوجبة في غضون 5 دقائق، ويعتقد العلماء أن ذلك بسبب عمل هرمونات الجوع التتابعي الذي يستغرق وقتا طويلا حتى يكتمل، لذا من الأفضل التروي في تناول الطعام. وهذا سبب آخر يجعل الوجبات السريعة سببا للسمنة.
إليك هذه النصيحة: اقسم وجبتك إلى قسمين، وتوقف 10 دقائق قبل تناول النصف الآخر. ويفضل شرب قليل من الماء أثناء الانتظار.
8 متابعة كثير من حسابات الطعام على الانستقرام:
تصفح الانستقرام، والمرور على الصور الموجودة فيه والتي تكون معظمها أطعمة مشهية للغاية، يفاقمان الرغبة في تناول الطعام بسبب الاستجابة العصبية لما يسمى الجوع البصري.
إليك هذه النصيحة: ابتعد عن جميع الحسابات التي تنشر صورا للأطعمة المشهية، واستبدلها بالحسابات التي تهتم بالأطباق الصحية، وتسلط الضوء على أفضل الخيارات الصحية.
9 اتباع حمية السوائل:
وجد باحثون في مجلة "British Journal of Nutrition" أن المشروبات المحلاة بالجلوكوز والفركتوز تزيد الشعور بالشبع، أما المشروبات المحلاة بمحليات صناعية غير قادرة على التأثير في هرمون الشبع نهائيا.
إليك هذه النصيحة: إذا كنت تلجأ للمشروبات من أجل الحصول على الطاقة، فإن جميع الأطعمة الأخرى تمنح الطاقة أيضا.
10 تخطي الوجبات:
يؤدي تخطي الوجبات إلى مضاعفة الشعور بالجوع، ومن ثم تأكل بشكل مضاعف في الوجبة التالية. كما أن قلة الأكل تستنزف من مخازن السكر في الدم، وهو ما يعزز ارتفاع هرمون الجريلين الذي يكثف الشهية.
إليك هذه النصيحة: حاول ألا تمر أكثر من 4 أو 5 ساعات بين الوجبات، وذلك للمساعدة في كبح الشعور بالجوع قبل أن يتفاقم
