التغذية الصحيحة والتمارين الرياضية: الدليل الشامل
الثلاثاء - 29 نوفمبر 2016
Tue - 29 Nov 2016
لست مخيرا في أن تنحاز لواحد منهم متخليا أو مهملا الآخر، فحين نتحدث عن التغذية الصحيحة والتمارين الرياضية فنحن نزيد على حديثنا أهمية أن تمارسهما معا.
كل واحد منهما مكملا للآخر، وكلاهما يقومان بعمل مستقل لجسدك، فالتغذية الصحيحة تهتم بالداخل، بينما التمارين الرياضية تعدك بجسد متناسق وأكثر صحة من الخارج.
لأجل أن تكون أكثر وعيا في الأمر، قام موقع "body building"، بتقديم إرشادات تساعدك في اتخاذ القرارات الغذائية الصحيحة، وذلك لتزويد جسمك بالطاقة قبل التمارين الرياضية.
تمارين القوة:
يحتاج بناء العضلات إلى مخزون جاهز من البروتين لإصلاح الأنسجة، لأنه كلما زاد المجهود ازدادت كمية البروتين التي تحتاجها.
يجب أن تشكل الكربوهيدرات 75% من الوجبة التي تسبق التمارين وأن يشكل البروتين 25%.
قبل القيام بتمارين القوة بساعة أو اثنتين استهلك البروتين من أجل الحصول على مخزون مناسب للتمرين التالي.
تستند كمية البروتين المطلوبة على وزن الجسم ووحدة التمرين وطول التمرين والجنس.
وتقترح الدراسات الحديثة تناول 10 -20 جراما من البروتين عالي الجودة خلال ساعتين بعد تمارين القوة، وذلك يكفي في العادة لتنشيط عملية التعافي ومكافحة فقدان العضلات.
تمارين "الكارديو":
تتطلب جلسة من تمارين "الكارديو" الحصول على كربوهيدرات أكثر من البروتين.
يجب أن تشكل الكربوهيدرات 75 - 100% من الوجبة التي تسبق التمارين حتى يتم استقلاب الكربوهيدرات إلى جلوكوز (طاقة) بسرعة.
يجب أن تتناول وجبتك خلال 30 -60 دقيقة قبل التمارين الرياضية.
أضف البروتين والألياف للحصول على مخزون ثابت من الطاقة خلال جلسة التمارين ولمقاومة التعب الناتج عن تناول الكربوهيدرات بمفردها.
الكربوهيدرات ذات المؤشر "الجلايسيمي" المنخفض: تطلق السكر في مجرى الدم ببطء، وتحتوي على مغذيات أساسية كالألياف.
من الأفضل استهلاكها قبل تمارين القوة أو الكارديو
بـ 30 - 60 دقيقة.
وتشتمل على الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والبقوليات ومن الجيد كذلك استهلاكها بعد التمارين.
إن الكربوهيدرات ذات المؤشر "الجلايسيمي" المرتفع: تطلق السكر في الدم بسرعة، مما يوفر دفعة سريعة من الطاقة ولكنها موجزة.
وتشتمل على الخبز الأبيض والأرز الأبيض والوجبات المعلبة ومن الأفضل تناولها قبل تمارين "الكارديو" الحادة.
الاختيارات التي تسبق التمارين الرياضية
تمارين القوة:
ينبغي أن تشتمل وجبتك التي تسبق التمارين على كربوهيدرات منخفضة المؤشر "الجلايسيمي"، وذلك لتوفير الطاقة التي تحتاجها وأغذية غنية بالبروتين لتخزينها في الجسم.
الوجبات هي:
- بياض البيض مع السبانخ وشرائح الخبز كامل الحبوب والحليب خالي الدسم أو حليب الصويا.
- "سموذي" يتكون من بودرة البروتين وحليب الصويا، أو حليب خالي الدسم، والفواكه مرتفعة المؤشر "الجلايسيمي" مثل: المانجا أو الخوخ أو الأناناس أو بذور الكتان.
- اللبنة مع الموز والجوز والتفاح والعسل.
تمارين "الكارديو":
تناول وجبة خفيفة لمساعدتك على رفع مستويات السكر في الدم، خاصة إن كانت تمارين "الكارديو" قبل وجبتك الأولى، أو بين الوجبات.
الوجبات هي:
- رقائق الفطور الكاملة وخليط الحبوب مع الزبيب والجوز والحليب خالي الدسم والعسل.
- بياض البيض المخفوق مع الخبز العربي كامل الحبوب وشرائح التفاح.
- حلوى "البارفيه" المكونة من طبقات اللبنة ومن الموز والخوخ والجرانولا.
- "سموذي" الفواكه المكون من حليب الصويا والثلج والموز والفراولة والعسل، أو السكر الأسمر.
بعد التمارين الرياضية
تمارين القوة:
بعد التمارين، يستخدم البروتين الغذائي لبناء العضلات أكثر من استخدامه لتخزين الدهون.
سيمنحك مخفوق البروتين أو وجبة البروتين بعد التمارين الرياضية بساعتين ما يحتاجه جسمك لبناء العضلات.
وعلى الرغم من اعتقاد العديد من الأشخاص بأن شرب مخفوق البروتين خلال جلسات تمارين القوة هو الأفضل لبناء العضلات، إلا أنه لا وجود لدليل يدعم مثل هذا الاعتقاد.
تمارين الكارديو:
الترطيب بعد التمارين هو الهدف الأساسي، لأنك تفقد كمية كبيرة من المياه من خلال التعرق، وتعد المياه النقية المصدر الأفضل للرياضي العادي.
تستعيد مشروبات الطاقة مثل "جاتوريد"، "باوريد"، الالكتروليت المفقود من الجسم، ولكنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية.
الرياضيون فقط هم من يحتاجون إلى الالكتروليت المفقودة والتي قد تستحق تناول هذه السكريات والسعرات.
بشكل عام، لا يتطلب التمرين العادي السعرات الإضافية، والاليكتروليت الموجودة في مشروبات الرياضيين.
يعد ماء جوز الهند بديلا رائعا لمشروبات الرياضة، حيث يوفر كثيرا من البوتاسيوم والمجنيسيوم، حيث يوفران الاليكتروليت أيضا.
كذلك قد تحتاج إلى إعادة ملء مخزون الطاقة في جسمك بعد التمارين الحادة من خلال وجبة خفيفة مليئة بالكربوهيدرات.
الاختيارات التي تلي التمارين الرياضية
تمارين القوة:
تحتاج إلى كل من البروتين والكربوهيدرات بعد القيام بالتمارين وذلك لإصلاح العضلات، ولاستعادة مخزون الجسم من الجليكوجين، وللوقاية من آلام العضلات.
الوجبات هي:
- مخفوق البروتين والشوكولاته، المكون من بودرة البروتين والحليب خالي الدسم أو حليب الصويا والموز.
- نصف حبة أفوكادو محشوة بجبنة القريش والطماطم.
- سلطة السبانخ مع شرائح صدور الدجاج.
إن الطعام الكامل هو الخيار الأمثل لاحتوائه على المغذيات التامة، فهي توفر العديد من المغذيات والألياف الأساسية وتساعد على الحفاظ على الشعور بالشبع.
أفضل خيارات الطعام الكامل:
1 البيض: حيث يحتوي على البروتين الكامل وعالي النوعية ويوفر تقريبا جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية.
2 السمك.
3 صدور الدجاج.
4 الديك الرومي.
5 الحليب قليل الدسم.
6 جبنة قريش.
7 اللبنة.
تمارين "الكارديو":
الأساس هنا هو استعادة كل من الكربوهيدرات والاليكتروليت المفقودة خلال التمرين.
الوجبات هي:
- شرائح الموز وزبدة اللوز، أو زبدة الفول السوداني.
- "سموذي" المانجا مع قطع المانجا والفانيلا واللبن والثلج والعسل.
- شرائح التفاح مع الجوز.
- الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات هي أفضل مصادر الكربوهيدرات للتمارين.
كما أن الطعام الكامل هو الأمثل، لكن مشروبات "السموذي" والمشروبات المخفوقة تعد حلا سريعا.
أفضل خليط بين الكربوهيدرات والبروتين:
يعد حليب الشوكولاته من أفضل الخيارات التي يمكن تناولها بعد التمارين الرياضية، حيث يوفر التوازن المثالي بين الكربوهيدرات والبروتين، وينصح به لكل من تمارين القوة وتمارين "الكارديو".
اختر الحليب قليل الدسم لتجنب استهلاك الدهون الزائدة والسكر.
تناول 8 أونصات للحصول على المغذيات الضرورية بعد التمرين.
التمارين الرياضية التي تجمع بين تمارين القوة وتمارين "الكارديو"، تحتاج الى القليل من التعديلات:
تناول وجبة البروتين قبل 2 -3 ساعات من التمرين.
قبل 30 -60 دقيقة من بدء التمرين، تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات، مثل: قطعة فاكهة أو شريحة خبز أو "سموذي" المانجا.
بعد التمرين، اشرب كثيرا من المياه وتناول وجبة ما بعد التمرين (الخاصة بتمارين القوة) مع إضافة كربوهيدرات إضافية، مثل: قطعة من الفاكهة.
بعد التمرين، استعد طاقتك بتناول وجبة من الكربوهيدرات والبروتين بنسبة 3:1 لتتأكد من شفاء العضلات، وإصلاحها بالشكل المناسب.
تناول وجبتك الاعتيادية بعد 3 -4 ساعات من التمرين.
الغذاء الصحيح مهم للغاية للتمارين الرياضية، لكنه
لا يحتاج ليكون معقدا أو صعبا، خطط مسبقا لتتأكد من أن جسمك يحتوي على المغذيات اللازمة للشفاء السريع والكافي.
كل واحد منهما مكملا للآخر، وكلاهما يقومان بعمل مستقل لجسدك، فالتغذية الصحيحة تهتم بالداخل، بينما التمارين الرياضية تعدك بجسد متناسق وأكثر صحة من الخارج.
لأجل أن تكون أكثر وعيا في الأمر، قام موقع "body building"، بتقديم إرشادات تساعدك في اتخاذ القرارات الغذائية الصحيحة، وذلك لتزويد جسمك بالطاقة قبل التمارين الرياضية.
تمارين القوة:
يحتاج بناء العضلات إلى مخزون جاهز من البروتين لإصلاح الأنسجة، لأنه كلما زاد المجهود ازدادت كمية البروتين التي تحتاجها.
يجب أن تشكل الكربوهيدرات 75% من الوجبة التي تسبق التمارين وأن يشكل البروتين 25%.
قبل القيام بتمارين القوة بساعة أو اثنتين استهلك البروتين من أجل الحصول على مخزون مناسب للتمرين التالي.
تستند كمية البروتين المطلوبة على وزن الجسم ووحدة التمرين وطول التمرين والجنس.
وتقترح الدراسات الحديثة تناول 10 -20 جراما من البروتين عالي الجودة خلال ساعتين بعد تمارين القوة، وذلك يكفي في العادة لتنشيط عملية التعافي ومكافحة فقدان العضلات.
تمارين "الكارديو":
تتطلب جلسة من تمارين "الكارديو" الحصول على كربوهيدرات أكثر من البروتين.
يجب أن تشكل الكربوهيدرات 75 - 100% من الوجبة التي تسبق التمارين حتى يتم استقلاب الكربوهيدرات إلى جلوكوز (طاقة) بسرعة.
يجب أن تتناول وجبتك خلال 30 -60 دقيقة قبل التمارين الرياضية.
أضف البروتين والألياف للحصول على مخزون ثابت من الطاقة خلال جلسة التمارين ولمقاومة التعب الناتج عن تناول الكربوهيدرات بمفردها.
الكربوهيدرات ذات المؤشر "الجلايسيمي" المنخفض: تطلق السكر في مجرى الدم ببطء، وتحتوي على مغذيات أساسية كالألياف.
من الأفضل استهلاكها قبل تمارين القوة أو الكارديو
بـ 30 - 60 دقيقة.
وتشتمل على الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه والبقوليات ومن الجيد كذلك استهلاكها بعد التمارين.
إن الكربوهيدرات ذات المؤشر "الجلايسيمي" المرتفع: تطلق السكر في الدم بسرعة، مما يوفر دفعة سريعة من الطاقة ولكنها موجزة.
وتشتمل على الخبز الأبيض والأرز الأبيض والوجبات المعلبة ومن الأفضل تناولها قبل تمارين "الكارديو" الحادة.
الاختيارات التي تسبق التمارين الرياضية
تمارين القوة:
ينبغي أن تشتمل وجبتك التي تسبق التمارين على كربوهيدرات منخفضة المؤشر "الجلايسيمي"، وذلك لتوفير الطاقة التي تحتاجها وأغذية غنية بالبروتين لتخزينها في الجسم.
الوجبات هي:
- بياض البيض مع السبانخ وشرائح الخبز كامل الحبوب والحليب خالي الدسم أو حليب الصويا.
- "سموذي" يتكون من بودرة البروتين وحليب الصويا، أو حليب خالي الدسم، والفواكه مرتفعة المؤشر "الجلايسيمي" مثل: المانجا أو الخوخ أو الأناناس أو بذور الكتان.
- اللبنة مع الموز والجوز والتفاح والعسل.
تمارين "الكارديو":
تناول وجبة خفيفة لمساعدتك على رفع مستويات السكر في الدم، خاصة إن كانت تمارين "الكارديو" قبل وجبتك الأولى، أو بين الوجبات.
الوجبات هي:
- رقائق الفطور الكاملة وخليط الحبوب مع الزبيب والجوز والحليب خالي الدسم والعسل.
- بياض البيض المخفوق مع الخبز العربي كامل الحبوب وشرائح التفاح.
- حلوى "البارفيه" المكونة من طبقات اللبنة ومن الموز والخوخ والجرانولا.
- "سموذي" الفواكه المكون من حليب الصويا والثلج والموز والفراولة والعسل، أو السكر الأسمر.
بعد التمارين الرياضية
تمارين القوة:
بعد التمارين، يستخدم البروتين الغذائي لبناء العضلات أكثر من استخدامه لتخزين الدهون.
سيمنحك مخفوق البروتين أو وجبة البروتين بعد التمارين الرياضية بساعتين ما يحتاجه جسمك لبناء العضلات.
وعلى الرغم من اعتقاد العديد من الأشخاص بأن شرب مخفوق البروتين خلال جلسات تمارين القوة هو الأفضل لبناء العضلات، إلا أنه لا وجود لدليل يدعم مثل هذا الاعتقاد.
تمارين الكارديو:
الترطيب بعد التمارين هو الهدف الأساسي، لأنك تفقد كمية كبيرة من المياه من خلال التعرق، وتعد المياه النقية المصدر الأفضل للرياضي العادي.
تستعيد مشروبات الطاقة مثل "جاتوريد"، "باوريد"، الالكتروليت المفقود من الجسم، ولكنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر والسعرات الحرارية.
الرياضيون فقط هم من يحتاجون إلى الالكتروليت المفقودة والتي قد تستحق تناول هذه السكريات والسعرات.
بشكل عام، لا يتطلب التمرين العادي السعرات الإضافية، والاليكتروليت الموجودة في مشروبات الرياضيين.
يعد ماء جوز الهند بديلا رائعا لمشروبات الرياضة، حيث يوفر كثيرا من البوتاسيوم والمجنيسيوم، حيث يوفران الاليكتروليت أيضا.
كذلك قد تحتاج إلى إعادة ملء مخزون الطاقة في جسمك بعد التمارين الحادة من خلال وجبة خفيفة مليئة بالكربوهيدرات.
الاختيارات التي تلي التمارين الرياضية
تمارين القوة:
تحتاج إلى كل من البروتين والكربوهيدرات بعد القيام بالتمارين وذلك لإصلاح العضلات، ولاستعادة مخزون الجسم من الجليكوجين، وللوقاية من آلام العضلات.
الوجبات هي:
- مخفوق البروتين والشوكولاته، المكون من بودرة البروتين والحليب خالي الدسم أو حليب الصويا والموز.
- نصف حبة أفوكادو محشوة بجبنة القريش والطماطم.
- سلطة السبانخ مع شرائح صدور الدجاج.
إن الطعام الكامل هو الخيار الأمثل لاحتوائه على المغذيات التامة، فهي توفر العديد من المغذيات والألياف الأساسية وتساعد على الحفاظ على الشعور بالشبع.
أفضل خيارات الطعام الكامل:
1 البيض: حيث يحتوي على البروتين الكامل وعالي النوعية ويوفر تقريبا جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية.
2 السمك.
3 صدور الدجاج.
4 الديك الرومي.
5 الحليب قليل الدسم.
6 جبنة قريش.
7 اللبنة.
تمارين "الكارديو":
الأساس هنا هو استعادة كل من الكربوهيدرات والاليكتروليت المفقودة خلال التمرين.
الوجبات هي:
- شرائح الموز وزبدة اللوز، أو زبدة الفول السوداني.
- "سموذي" المانجا مع قطع المانجا والفانيلا واللبن والثلج والعسل.
- شرائح التفاح مع الجوز.
- الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات هي أفضل مصادر الكربوهيدرات للتمارين.
كما أن الطعام الكامل هو الأمثل، لكن مشروبات "السموذي" والمشروبات المخفوقة تعد حلا سريعا.
أفضل خليط بين الكربوهيدرات والبروتين:
يعد حليب الشوكولاته من أفضل الخيارات التي يمكن تناولها بعد التمارين الرياضية، حيث يوفر التوازن المثالي بين الكربوهيدرات والبروتين، وينصح به لكل من تمارين القوة وتمارين "الكارديو".
اختر الحليب قليل الدسم لتجنب استهلاك الدهون الزائدة والسكر.
تناول 8 أونصات للحصول على المغذيات الضرورية بعد التمرين.
التمارين الرياضية التي تجمع بين تمارين القوة وتمارين "الكارديو"، تحتاج الى القليل من التعديلات:
تناول وجبة البروتين قبل 2 -3 ساعات من التمرين.
قبل 30 -60 دقيقة من بدء التمرين، تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات، مثل: قطعة فاكهة أو شريحة خبز أو "سموذي" المانجا.
بعد التمرين، اشرب كثيرا من المياه وتناول وجبة ما بعد التمرين (الخاصة بتمارين القوة) مع إضافة كربوهيدرات إضافية، مثل: قطعة من الفاكهة.
بعد التمرين، استعد طاقتك بتناول وجبة من الكربوهيدرات والبروتين بنسبة 3:1 لتتأكد من شفاء العضلات، وإصلاحها بالشكل المناسب.
تناول وجبتك الاعتيادية بعد 3 -4 ساعات من التمرين.
الغذاء الصحيح مهم للغاية للتمارين الرياضية، لكنه
لا يحتاج ليكون معقدا أو صعبا، خطط مسبقا لتتأكد من أن جسمك يحتوي على المغذيات اللازمة للشفاء السريع والكافي.
