نصائح ذهبية لعلاج الأرق
الأربعاء - 16 فبراير 2022
Wed - 16 Feb 2022
إذا كنت تعاني من الأرق فأنت ضمن مجموعة تضم 10-15% من البشر غير المحظوظين. ويمثل الأرق أحد أعراض اضطرابات القلق ويسمى مرض العصر.
والأرق هو صعوبة النوم على الرغم من كون الشخص مستلق في الفراش. غالبا ما تكون الشكاوى ممن يعاني من اضطرابات النوم تتمثل في الاستيقاظ كثيرا أثناء الليل وصعوبة العودة للنوم، أوالاستيقاظ مبكرا في الصباح أو الشعور بعدم الاكتفاء بعد الاستيقاظ والإحساس بالتعب.
تشير الأبحاث أن معدل انتشار الأرق المزمن يصل إلى 10% بين عامة الناس و40% من المصابين بأمراض نفسية، وتشير الأبحاث إلى أنه أكثر شيوعا لدى المطلقين أو المنفصلين أو الأرامل، وفي الأعمار الأكبر سنا، والإناث، وذوي البشرة البيضاء، ومن يعاني من أمراض طبية أو نفسية مصاحبة.
وهناك عدة أسباب للأرق تشمل الأدوية والإفراط في تعاطى المخدرات/العقاقير أو الكحوليات، والاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب أو القلق، والاضطرابات الطبية مثل التهاب المفاصل، الربو، فرط نشاط الغدة الدرقية، تضخم البروستات، اضطراب توقف التنفس أثناء النوم، متلازمة تململ الساقين والارتجاع المعدي المريئي، وفي الأطفال هناك أسباب مثل التوحد وتضخم اللوز، وفي كبار السن الخرف أو مرض الزهايمر.
يشمل تقييم الأرق بهدف التشخيص: سجل النوم ويزود المريض الطبيب بتفاصيل كامله عن النوم. وتشمل أسئلة الطبيب هل لديك صعوبة في: النعاس/النوم، البقاء ساهرا، الاستيقاظ مبكرا جدا، هل تواجه صعوبة في العودة للنوم إذا استيقظت أثناء الليل؟ هل تتناول أي أدوية / أدوية لمساعدتك على النوم؟ ما الآثار السلبية المؤثرة من عدم نومك على نشاطك أثناء فترة النهار؟ (التعب، الانفعال، صعوبة التركيز)، كم عدد الليالي في الأسبوع / الشهر التي يحدث فيها الأرق؟ هل هو متعلق بموسم معين أو الدورة الشهرية أو أي عوامل دورية أخرى؟
كما يشمل التقييم فحص بدني بهدف اكتشاف وجود بعض الأمراض العضوية مثل: أمراض الانسداد الرئوي المزمن (COPD: Chronic Obstructive Pulmonary Disease) أو الربو asthma أو متلازمة تململ الساق restless leg syndrome التي قد تؤثر على النوم سلبا. كما يتم عمل تحاليل الدم عند الحاجة وقد تساعد اختبارات الدم في استبعاد الاحتمالية غير المحسوسة لأمراض الغدة الدرقية thyroid diseases وفقر الدم الناجم عن نقص الحديد iron deficiency anemia ونقص فيتامين ب 12 ومتلازمة تململ الساق Restless leg syndrome.
وأخيرا هناك دراسة / فحص النوم (Polysomnography) وتتطلب الدخول للمستشفى والبقاء لليلة لعمل هذه الفحوصات. ويعتبر هذ الفحص المعيار الذهبي لقياس مؤشرات كثيرة ومعقدة أثناء النوم. تشمل تخطيط كهرباء الدماغ (EEG)، تخطيط كهربية حركة العين (EOG)، تخطيط كهربية العضل (EMG)، تخطيط كهربية القلب (ECG)، electroencephalogram (EEG), electrooculography (EOG), electromyography (EMG), electrocardiography (ECG)، قياس نسبة الأوكسجين بالنبض pulse oximetry، وتدفق الهواء (air flow) للكشف عن مجموعة متنوعة من النتائج مثل اضطراب حركة الأطراف الدورية (periodic limb movement disorder)، وتوقف التنفس أثناء النوم (sleep apnea)، والخدار (narcolepsy).
كما يتم استخدام ساعات أكتيغراف (actigraphy) التي تسجل بداية النوم ووقت الاستيقاظ والعديد من المتغيرات الفسيولوجية الأخرى، يقيس (Actigraphy) النشاط البدني باستخدام جهاز محمول (يتضمن عادة مقياس التسارع) يتم ارتداؤه على الرسغ، يمكن تخزين البيانات المسجلة لأسابيع ثم تنزيلها على جهاز كمبيوتر.
ملخص الفحوص: من المهم معرفة أن الفحوص لا ترتبط دائما بشكل جيد بتجربة المريض للأرق ولا يمكن أن تحل محل التقييم السريري الشامل، وبالتالي فإن من المهم أن ندرك بأن الأرق هو تشخيص سريري شخصي، وبالتالي، يجب أن يلعب التقرير الشخصي للمريض دور رئيس في توجيه الخطة العلاجية.
وتشمل الخطة العلاجية استراتيجيات علاجية غير دوائية بالإضافة إلى أدوية. تتكون التدخلات غير الدوائية للأرق في المقام الأول من العلاجات المعرفية السلوكية قصيرة المدى. تعمل هذه الأساليب في المقام الأول عن طريق الحد من الإثارة اللا إرادية والاستثارة المعرفية، وتعديل عادات النوم غير المتكيفة من قبل المريض، وتغيير المعتقدات والمواقف المختلفة عن النوم، وتثقيف المرضى حول ممارسات النوم الصحية. وتشمل التقنيات ما يلي:
1 - علاج التحكم بالمحفزات (Stimulus control therapy): يعتمد علاج التحكم في التحفيز على فكرة أن الأرق هو استجابة مشروطة للمؤشرات الزمنية (وقت النوم) والبيئية (السرير/غرفة النوم) التي ترتبط عادة بالنوم. وبناء على ذلك، فإن الهدف الرئيس للعلاج بالتحكم التحفيزي هو تدريب المريض على «إعادة ربط السرير وغرفة النوم بالبدء السريع للنوم عن طريق الحد من الأنشطة غير المتوافقة مع النوم (العلنية والسرية) التي تعمل كإشارات للبقاء مستيقظا وفرض جدول ثابت للنوم والاستيقاظ.»
يتكون علاج التحكم بالتحفيز من الإجراءات التعليمية التالية التي تتكون من: الذهاب إلى الفراش فقط عند الشعور بالنعاس، واستخدام السرير وغرفة النوم فقط للنوم ولا شيء آخر مثل مشاهدة التلفزيون، والخروج من السرير والذهاب إلى غرفة أخرى عند عدم القدرة على النوم أو العودة للنوم في غضون 15-20 دقيقة والعودة إلى الفراش عند النوم مرة أخرى فقط، والحفاظ على وقت استيقاظ منتظم في الصباح بغض النظر عن مدة النوم في الليلة السابقة، وتجنب القيلولة أثناء النهار.
2 - تقييد وقت النوم (Sleep restriction): يتكون علاج تقييد النوم من تقييد مقدار الوقت الذي يقضيه في السرير ليتناسب تقريبا مع الوقت الشخصي الذي يقضيه في النوم. فعلى سبيل المثال، إذا أبلغ شخص عن النوم بمعدل 5 ساعات في الليلة من 8 ساعات في السرير، ستكون ما يعرف بـ «نافذة النوم» (أي من وقت بدء النوم إلى وقت الاستيقاظ) وهو 5 ساعات. بعد ذلك، يتم زيادة الوقت المسموح به في السرير بمقدار 15-20 دقيقة لمدة أسبوع عندما تتجاوز كفاءة النوم (المعرفة على أنها نسبة إجمالي النوم/ الوقت الذي يقضيه في السرير × 100%) 90%، تنقص بنفس المقدار من الوقت عند النوم الكفاءة أقل من 80%، وتحافظ على استقرارها عندما تنخفض كفاءة النوم بين 80 و90%. يتم إجراء تعديلات دورية (عادة أسبوعيا) حتى يتم تحقيق مدة نوم مثالية. وبالتالي فإن تقييد النوم يخلق حالة خفيفة من الحرمان من النوم ويقال «إنه يشجع على بدء نوم أسرع، ونوم أكثر كفاءة، وتقلب أقل في الليل». لمنع النعاس المفرط أثناء النهار، يجب ألا يقل الوقت الذي يقضيه في السرير عن 5 ساعات في الليلة.
3 - علاج بالاسترخاء (Relaxation therapies): تعتمد التدخلات القائمة على الاسترخاء على ملاحظة أن مرضى الأرق غالبا ما يظهرون مستويات عالية من اليقظة (الفسيولوجية والمعرفية)، في الليل وأثناء النهار. تستخدم طرق الاسترخاء لإلغاء تنشيط نظام الإثارة المرتفع واختيار تقنيات مختلفة اعتمادا على ما إذا كان اليقظة الفسيولوجية أو المعرفية هي المستهدفة للعلاج. استرخاء العضلات التدريجي والارتجاع البيولوجي يسعى للحد من اليقظة الجسدية، في حين أن إجراءات مثل: التدريب التصوري والحد من الأفكار تهدف إلى خفض اليقظة العقلية قبل النوم (مثل الأفكار الدخيلة، وانشغال العقل).
وهناك وسائل للاسترخاء الإضافية على سبيل المثال، (التنفس البطني، التأمل، التنويم المغناطيسي) أيضا مفيدة. وكما هو الحال بالنسبة لمعظم مهارات الإدارة الذاتية، تتطلب تقنيات الاسترخاء جميعا ممارسة منتظمة على مدى عدة أسابيع، وغالبا ما يكون التوجيه والإرشاد المهني من مختص ضروري في المرحلة الأولى من التدريب.
4 - العلاج المعرفي/ الإدراكي (Cognitive therapy): يسعى العلاج الإدراكي إلى تغيير المعتقدات والمواقف الخاطئة حول النوم. على سبيل المثال، غالبا ما يظهر الأرق «قدرا كبيرا من القلق حول وقت النوم وقلق الأداء في محاولتهم السيطرة على عملية بداية النوم، حتى أن البعض يستمتعون بالتفكير الكارثي حول العواقب المحتملة للأرق، وكلها قد تزيد من استجابتها العاطفية لقلة النوم». الهدف من العلاج المعرفي هو قطع الحلقة المفرغة للأرق، والضيق العاطفي، والإدراك المعطل، والمزيد من اضطرابات النوم.
وتؤدي أهداف العلاج المعرفي إلى تصحيح التوقعات غير الواقعية للنوم على سبيل المثال، «يجب أن أحصل على 8 ساعات من النوم كل ليلة»، والمفاهيم الخاطئة حول أسباب الأرق على سبيل المثال، «الأرق يرجع بالكامل إلى الاختلالات الكيميائية في جسدي»، وتضخيم عواقبه على سبيل المثال، «سأفشل بعد ليلة من نقص النوم»، وقلق الأداء الناتج عن المحاولات المفرطة للسيطرة على عملية النوم.
5 - نية متناقضة/ مقصد التناقض (Paradoxical intention): القصد بالمتناقضات أن تكون طريقة إقناع المريض بالانخراط في السلوك الأكثر خوفا لدية، مثل البقاء مستيقظا. الفرضية الأساسية هي أن القلق من عدم التمكن من النوم هو ما يمنع من النوم. وهكذا، فإذا توقف المريض عن محاولة النوم وبالعكس قام بمحاولة البقاء مستيقظا، فإن مستوى القلق سينخفض وسيتمكن من النوم بسهولة أكبر. يمكن تصور هذا الإجراء على أنه شكل من أشكال تقنية إعادة الهيكلة المعرفية للتخفيف من القلق الناتج بسبب محاولة النوم.
6 - تعليم طريقة النوم الصحي (Sleep hygiene education): يستهدف تعليم طريقة النوم السليمة لتوضيح الممارسات الصحية (مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة وتجنب استخدام المواد المخدرة) والعوامل البيئية (مثل الضوء والضوضاء ودرجة الحرارة والمرتبة) التي قد تكون ضارة أو مفيدة للنوم. على الرغم من أن هذه العوامل لربما تكون نادرة لعمل تأثير شديد بما يكفي لتكون السبب الرئيس للأرق المزمن، فقد تعقد مشكلة النوم الحالية وتعوق تقدم العلاج.
توصيات إضافية، والتي تميل إلى التداخل مع التحكم في التحفيز وتقييد وقت النوم، حيث قد تشمل أيضا تقليل القيلولة أثناء النهار والوقت الذي يقضيه في السرير. بينما يكون أصحاب النوم القليل على دراية أفضل بطريقة النوم الصحي بشكل عام، إلا أنهم ينخرطون أيضا في ممارسات غير صحية أكثر من النائمين الجيدين. وبالتالي، فإن أهداف النوم الصحي هي تعزيز الممارسات الصحية الأفضل. فقد كانت أحجام التأثير التي تم دراستها أنها كانت متواضعة في جميع المقادير.
7 - التدخل السلوكي (Behavioral intervention): قد يكون من المفيد أن يحتفظ المريض بمذكرات النوم لمدة أسبوعين. واعتمادا على النتائج في مذكرات النوم، قد تكون مناقشة النوم الصحي مفيدة للمريض. غالبا ما يكون اعتماد الممارسات الصحية للنوم مفيدة بغض النظر عما إذا كان المريض يعاني من الأرق الأساسي أو اضطراب النوم المرتبط بحالة طبية.
يركز علماء النفس السلوكي على تشجيع المريض على التخلص من السلوك غير المتوافق مع النوم، مثل الاستلقاء على السرير والبقاء قلقا، فيتم توجيه المريض إلى مغادرة غرفة النوم في هذه الأوقات. يمكن للمرضى أن يشترطوا على أنفسهم بأن يكونوا أرقين، فيركز العلاج على إراحة المريض من ربط غرفة النوم بمكان القلق.
وأخيرا استراتيجيات العلاج الدوائية: هناك أنواع متعددة من الأدوية التي تستخدم لعلاج الأرق من تصنيفات مختلفة حسب عملها. تعتبر المهدئات أو البنزوديازابينز(Benzodiazepine) من أشهر الأدوية المستخدمة في هذ المجال وأقدمها الفاليوم (valium). يشار إلى أن العلاج الدوائي فعال للمرضى كتخفيف على المدى القصير من الأرق ولكنه غير كاف كإدارة على المدى الطويل للأرق المزمن، وبالاقتران مع العلاج السلوكي، فإنه يؤدي إلى التحسينات الأكثر ديمومة في أنماط النوم.
تفاصيل العلاج الدوائي والعشبي للأرق مذكورة في كتابي بعنوان «علاج القلق في زمن الأزمات».
@almaiahmad2
والأرق هو صعوبة النوم على الرغم من كون الشخص مستلق في الفراش. غالبا ما تكون الشكاوى ممن يعاني من اضطرابات النوم تتمثل في الاستيقاظ كثيرا أثناء الليل وصعوبة العودة للنوم، أوالاستيقاظ مبكرا في الصباح أو الشعور بعدم الاكتفاء بعد الاستيقاظ والإحساس بالتعب.
تشير الأبحاث أن معدل انتشار الأرق المزمن يصل إلى 10% بين عامة الناس و40% من المصابين بأمراض نفسية، وتشير الأبحاث إلى أنه أكثر شيوعا لدى المطلقين أو المنفصلين أو الأرامل، وفي الأعمار الأكبر سنا، والإناث، وذوي البشرة البيضاء، ومن يعاني من أمراض طبية أو نفسية مصاحبة.
وهناك عدة أسباب للأرق تشمل الأدوية والإفراط في تعاطى المخدرات/العقاقير أو الكحوليات، والاضطرابات النفسية مثل الاكتئاب أو القلق، والاضطرابات الطبية مثل التهاب المفاصل، الربو، فرط نشاط الغدة الدرقية، تضخم البروستات، اضطراب توقف التنفس أثناء النوم، متلازمة تململ الساقين والارتجاع المعدي المريئي، وفي الأطفال هناك أسباب مثل التوحد وتضخم اللوز، وفي كبار السن الخرف أو مرض الزهايمر.
يشمل تقييم الأرق بهدف التشخيص: سجل النوم ويزود المريض الطبيب بتفاصيل كامله عن النوم. وتشمل أسئلة الطبيب هل لديك صعوبة في: النعاس/النوم، البقاء ساهرا، الاستيقاظ مبكرا جدا، هل تواجه صعوبة في العودة للنوم إذا استيقظت أثناء الليل؟ هل تتناول أي أدوية / أدوية لمساعدتك على النوم؟ ما الآثار السلبية المؤثرة من عدم نومك على نشاطك أثناء فترة النهار؟ (التعب، الانفعال، صعوبة التركيز)، كم عدد الليالي في الأسبوع / الشهر التي يحدث فيها الأرق؟ هل هو متعلق بموسم معين أو الدورة الشهرية أو أي عوامل دورية أخرى؟
كما يشمل التقييم فحص بدني بهدف اكتشاف وجود بعض الأمراض العضوية مثل: أمراض الانسداد الرئوي المزمن (COPD: Chronic Obstructive Pulmonary Disease) أو الربو asthma أو متلازمة تململ الساق restless leg syndrome التي قد تؤثر على النوم سلبا. كما يتم عمل تحاليل الدم عند الحاجة وقد تساعد اختبارات الدم في استبعاد الاحتمالية غير المحسوسة لأمراض الغدة الدرقية thyroid diseases وفقر الدم الناجم عن نقص الحديد iron deficiency anemia ونقص فيتامين ب 12 ومتلازمة تململ الساق Restless leg syndrome.
وأخيرا هناك دراسة / فحص النوم (Polysomnography) وتتطلب الدخول للمستشفى والبقاء لليلة لعمل هذه الفحوصات. ويعتبر هذ الفحص المعيار الذهبي لقياس مؤشرات كثيرة ومعقدة أثناء النوم. تشمل تخطيط كهرباء الدماغ (EEG)، تخطيط كهربية حركة العين (EOG)، تخطيط كهربية العضل (EMG)، تخطيط كهربية القلب (ECG)، electroencephalogram (EEG), electrooculography (EOG), electromyography (EMG), electrocardiography (ECG)، قياس نسبة الأوكسجين بالنبض pulse oximetry، وتدفق الهواء (air flow) للكشف عن مجموعة متنوعة من النتائج مثل اضطراب حركة الأطراف الدورية (periodic limb movement disorder)، وتوقف التنفس أثناء النوم (sleep apnea)، والخدار (narcolepsy).
كما يتم استخدام ساعات أكتيغراف (actigraphy) التي تسجل بداية النوم ووقت الاستيقاظ والعديد من المتغيرات الفسيولوجية الأخرى، يقيس (Actigraphy) النشاط البدني باستخدام جهاز محمول (يتضمن عادة مقياس التسارع) يتم ارتداؤه على الرسغ، يمكن تخزين البيانات المسجلة لأسابيع ثم تنزيلها على جهاز كمبيوتر.
ملخص الفحوص: من المهم معرفة أن الفحوص لا ترتبط دائما بشكل جيد بتجربة المريض للأرق ولا يمكن أن تحل محل التقييم السريري الشامل، وبالتالي فإن من المهم أن ندرك بأن الأرق هو تشخيص سريري شخصي، وبالتالي، يجب أن يلعب التقرير الشخصي للمريض دور رئيس في توجيه الخطة العلاجية.
وتشمل الخطة العلاجية استراتيجيات علاجية غير دوائية بالإضافة إلى أدوية. تتكون التدخلات غير الدوائية للأرق في المقام الأول من العلاجات المعرفية السلوكية قصيرة المدى. تعمل هذه الأساليب في المقام الأول عن طريق الحد من الإثارة اللا إرادية والاستثارة المعرفية، وتعديل عادات النوم غير المتكيفة من قبل المريض، وتغيير المعتقدات والمواقف المختلفة عن النوم، وتثقيف المرضى حول ممارسات النوم الصحية. وتشمل التقنيات ما يلي:
1 - علاج التحكم بالمحفزات (Stimulus control therapy): يعتمد علاج التحكم في التحفيز على فكرة أن الأرق هو استجابة مشروطة للمؤشرات الزمنية (وقت النوم) والبيئية (السرير/غرفة النوم) التي ترتبط عادة بالنوم. وبناء على ذلك، فإن الهدف الرئيس للعلاج بالتحكم التحفيزي هو تدريب المريض على «إعادة ربط السرير وغرفة النوم بالبدء السريع للنوم عن طريق الحد من الأنشطة غير المتوافقة مع النوم (العلنية والسرية) التي تعمل كإشارات للبقاء مستيقظا وفرض جدول ثابت للنوم والاستيقاظ.»
يتكون علاج التحكم بالتحفيز من الإجراءات التعليمية التالية التي تتكون من: الذهاب إلى الفراش فقط عند الشعور بالنعاس، واستخدام السرير وغرفة النوم فقط للنوم ولا شيء آخر مثل مشاهدة التلفزيون، والخروج من السرير والذهاب إلى غرفة أخرى عند عدم القدرة على النوم أو العودة للنوم في غضون 15-20 دقيقة والعودة إلى الفراش عند النوم مرة أخرى فقط، والحفاظ على وقت استيقاظ منتظم في الصباح بغض النظر عن مدة النوم في الليلة السابقة، وتجنب القيلولة أثناء النهار.
2 - تقييد وقت النوم (Sleep restriction): يتكون علاج تقييد النوم من تقييد مقدار الوقت الذي يقضيه في السرير ليتناسب تقريبا مع الوقت الشخصي الذي يقضيه في النوم. فعلى سبيل المثال، إذا أبلغ شخص عن النوم بمعدل 5 ساعات في الليلة من 8 ساعات في السرير، ستكون ما يعرف بـ «نافذة النوم» (أي من وقت بدء النوم إلى وقت الاستيقاظ) وهو 5 ساعات. بعد ذلك، يتم زيادة الوقت المسموح به في السرير بمقدار 15-20 دقيقة لمدة أسبوع عندما تتجاوز كفاءة النوم (المعرفة على أنها نسبة إجمالي النوم/ الوقت الذي يقضيه في السرير × 100%) 90%، تنقص بنفس المقدار من الوقت عند النوم الكفاءة أقل من 80%، وتحافظ على استقرارها عندما تنخفض كفاءة النوم بين 80 و90%. يتم إجراء تعديلات دورية (عادة أسبوعيا) حتى يتم تحقيق مدة نوم مثالية. وبالتالي فإن تقييد النوم يخلق حالة خفيفة من الحرمان من النوم ويقال «إنه يشجع على بدء نوم أسرع، ونوم أكثر كفاءة، وتقلب أقل في الليل». لمنع النعاس المفرط أثناء النهار، يجب ألا يقل الوقت الذي يقضيه في السرير عن 5 ساعات في الليلة.
3 - علاج بالاسترخاء (Relaxation therapies): تعتمد التدخلات القائمة على الاسترخاء على ملاحظة أن مرضى الأرق غالبا ما يظهرون مستويات عالية من اليقظة (الفسيولوجية والمعرفية)، في الليل وأثناء النهار. تستخدم طرق الاسترخاء لإلغاء تنشيط نظام الإثارة المرتفع واختيار تقنيات مختلفة اعتمادا على ما إذا كان اليقظة الفسيولوجية أو المعرفية هي المستهدفة للعلاج. استرخاء العضلات التدريجي والارتجاع البيولوجي يسعى للحد من اليقظة الجسدية، في حين أن إجراءات مثل: التدريب التصوري والحد من الأفكار تهدف إلى خفض اليقظة العقلية قبل النوم (مثل الأفكار الدخيلة، وانشغال العقل).
وهناك وسائل للاسترخاء الإضافية على سبيل المثال، (التنفس البطني، التأمل، التنويم المغناطيسي) أيضا مفيدة. وكما هو الحال بالنسبة لمعظم مهارات الإدارة الذاتية، تتطلب تقنيات الاسترخاء جميعا ممارسة منتظمة على مدى عدة أسابيع، وغالبا ما يكون التوجيه والإرشاد المهني من مختص ضروري في المرحلة الأولى من التدريب.
4 - العلاج المعرفي/ الإدراكي (Cognitive therapy): يسعى العلاج الإدراكي إلى تغيير المعتقدات والمواقف الخاطئة حول النوم. على سبيل المثال، غالبا ما يظهر الأرق «قدرا كبيرا من القلق حول وقت النوم وقلق الأداء في محاولتهم السيطرة على عملية بداية النوم، حتى أن البعض يستمتعون بالتفكير الكارثي حول العواقب المحتملة للأرق، وكلها قد تزيد من استجابتها العاطفية لقلة النوم». الهدف من العلاج المعرفي هو قطع الحلقة المفرغة للأرق، والضيق العاطفي، والإدراك المعطل، والمزيد من اضطرابات النوم.
وتؤدي أهداف العلاج المعرفي إلى تصحيح التوقعات غير الواقعية للنوم على سبيل المثال، «يجب أن أحصل على 8 ساعات من النوم كل ليلة»، والمفاهيم الخاطئة حول أسباب الأرق على سبيل المثال، «الأرق يرجع بالكامل إلى الاختلالات الكيميائية في جسدي»، وتضخيم عواقبه على سبيل المثال، «سأفشل بعد ليلة من نقص النوم»، وقلق الأداء الناتج عن المحاولات المفرطة للسيطرة على عملية النوم.
5 - نية متناقضة/ مقصد التناقض (Paradoxical intention): القصد بالمتناقضات أن تكون طريقة إقناع المريض بالانخراط في السلوك الأكثر خوفا لدية، مثل البقاء مستيقظا. الفرضية الأساسية هي أن القلق من عدم التمكن من النوم هو ما يمنع من النوم. وهكذا، فإذا توقف المريض عن محاولة النوم وبالعكس قام بمحاولة البقاء مستيقظا، فإن مستوى القلق سينخفض وسيتمكن من النوم بسهولة أكبر. يمكن تصور هذا الإجراء على أنه شكل من أشكال تقنية إعادة الهيكلة المعرفية للتخفيف من القلق الناتج بسبب محاولة النوم.
6 - تعليم طريقة النوم الصحي (Sleep hygiene education): يستهدف تعليم طريقة النوم السليمة لتوضيح الممارسات الصحية (مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة وتجنب استخدام المواد المخدرة) والعوامل البيئية (مثل الضوء والضوضاء ودرجة الحرارة والمرتبة) التي قد تكون ضارة أو مفيدة للنوم. على الرغم من أن هذه العوامل لربما تكون نادرة لعمل تأثير شديد بما يكفي لتكون السبب الرئيس للأرق المزمن، فقد تعقد مشكلة النوم الحالية وتعوق تقدم العلاج.
توصيات إضافية، والتي تميل إلى التداخل مع التحكم في التحفيز وتقييد وقت النوم، حيث قد تشمل أيضا تقليل القيلولة أثناء النهار والوقت الذي يقضيه في السرير. بينما يكون أصحاب النوم القليل على دراية أفضل بطريقة النوم الصحي بشكل عام، إلا أنهم ينخرطون أيضا في ممارسات غير صحية أكثر من النائمين الجيدين. وبالتالي، فإن أهداف النوم الصحي هي تعزيز الممارسات الصحية الأفضل. فقد كانت أحجام التأثير التي تم دراستها أنها كانت متواضعة في جميع المقادير.
7 - التدخل السلوكي (Behavioral intervention): قد يكون من المفيد أن يحتفظ المريض بمذكرات النوم لمدة أسبوعين. واعتمادا على النتائج في مذكرات النوم، قد تكون مناقشة النوم الصحي مفيدة للمريض. غالبا ما يكون اعتماد الممارسات الصحية للنوم مفيدة بغض النظر عما إذا كان المريض يعاني من الأرق الأساسي أو اضطراب النوم المرتبط بحالة طبية.
يركز علماء النفس السلوكي على تشجيع المريض على التخلص من السلوك غير المتوافق مع النوم، مثل الاستلقاء على السرير والبقاء قلقا، فيتم توجيه المريض إلى مغادرة غرفة النوم في هذه الأوقات. يمكن للمرضى أن يشترطوا على أنفسهم بأن يكونوا أرقين، فيركز العلاج على إراحة المريض من ربط غرفة النوم بمكان القلق.
وأخيرا استراتيجيات العلاج الدوائية: هناك أنواع متعددة من الأدوية التي تستخدم لعلاج الأرق من تصنيفات مختلفة حسب عملها. تعتبر المهدئات أو البنزوديازابينز(Benzodiazepine) من أشهر الأدوية المستخدمة في هذ المجال وأقدمها الفاليوم (valium). يشار إلى أن العلاج الدوائي فعال للمرضى كتخفيف على المدى القصير من الأرق ولكنه غير كاف كإدارة على المدى الطويل للأرق المزمن، وبالاقتران مع العلاج السلوكي، فإنه يؤدي إلى التحسينات الأكثر ديمومة في أنماط النوم.
تفاصيل العلاج الدوائي والعشبي للأرق مذكورة في كتابي بعنوان «علاج القلق في زمن الأزمات».
@almaiahmad2
