انفوجرافيك: كيف يمكنك النوم بشكل جيد؟
الخميس - 25 يوليو 2019
Thu - 25 Jul 2019
يؤثر النوم الجيد على صحتك البدنية والعقلية، بل ويمتد تأثيره الإيجابي حتى بعد الاستيقاظ، مما يزيد من معدل نشاطك وإنتاجك وتوازن انفعالاتك خلال اليوم.
وذكر موقع «Help Guide» الأمريكي خطوات بسيطة لتحظى بنوم مريح وعميق.
1) المزامنة بين حاجة جسدك الطبيعية للنوم والاستيقاظ، لضبط ساعة الجسد البيولوجية عن طريق:
- المحافظة على أوقات النوم والاستيقاظ في وقت محدد.
- تجنب الإفراط في النوم أثناء عطلة نهاية الأسبوع.
- عند فقدان النوم، خذ قيلولة ما بين 15 إلى 20 دقيقة في أول ساعات الظهيرة.
2) التحكم في التعرض للضوء، حيث يمكن لعدد من جوانب الحياة الحديثة تغيير إنتاج الجسم لهرمون الميلاتونين لتغيير ساعتك البيولوجية، لذلك:
- تعرض لضوء الشمس في الصباح الباكر.
- أنجز المهام في الخارج خلال ساعات النهار.
- اعتمد على الإضاءة الطبيعية في المنزل ومكان العمل.
- تجنب ضوء الشاشات الساطع قبل ساعة أو ساعتين من النوم.
- اترك مشاهدة التلفاز في ساعات متأخرة من الليل.
- لا تقرأ من الأجهزة اللوحية.
- إطفاء الأنوار عندما يحين وقت النوم.
- استخدم إضاءة خافتة عند الاستيقاظ في ساعات الليل.
3) ممارسة الرياضة بشكل يومي، الانتظام على ممارسة الرياضة يساعدك على النوم بعمق، لذلك يمكنك:
- ممارسة التمارين الرياضية لتساعدك على النوم بشكل أفضل.
- عدم ممارسة الرياضة في وقت مقارب للنوم لمساعدتها على تنشيط وظائف الجسم.
- حاول إنهاء التمرينات المعتدلة والقوية قبل ثلاث ساعات على الأقل من موعد النوم.
- ممارسة تمارين الاسترخاء في المساء لتعزيز النوم بشكل جيد.
4) تناول الأطعمة والمشروبات الصحية، لذلك:
- قلل من الكافيين والنيكوتين.
- تجنب الوجبات الدسمة في الليل.
- تجنب شرب الكثير من السوائل قبل النوم.
- تناول وجبات خفيفة قبل النوم مثل الموز والحليب.
5) الهدوء وتصفية الذهن، حيث يؤدي اليوم المجهد إلى اضطرابات في النوم، ولتتخلص منها:
- عليك إدارة وقتك بشكل فعال لتجنب الضغوطات.
- تجنب مقاطعة المهام بتصفح الهاتف أو فحص بريدك الالكتروني.
- حاول الاسترخاء قبل النوم.
6) تحسين بيئة النوم، حيث أن بيئة النوم الهادئة ترسل إشارات للدماغ بموعد الراحة، لذلك:
- تجنب الإزعاج والتعرض للمشوشات.
- ضبط درجة حرارة الغرفة بما يساعدك على النوم.
- النوم على سرير مريح ووسادة وغطاء ملائمين.
- استخدم السرير للنوم فقط وتجنب الأكل أو العمل عليه.
7) المرونة للعودة إلى النوم، إذ من الطبيعي أن تستيقظ لفترة وجيزة أثناء الليل، ولكن إذا كنت تواجه مشكلة في العودة إلى النوم:
- تجنب الاستغراق في التفكير.
- مارس نشاطا هادئا وليس مجهدا مثل القراءة.
- تجنب القلق والعصف الذهني وتكرار الأسئلة.
وذكر موقع «Help Guide» الأمريكي خطوات بسيطة لتحظى بنوم مريح وعميق.
1) المزامنة بين حاجة جسدك الطبيعية للنوم والاستيقاظ، لضبط ساعة الجسد البيولوجية عن طريق:
- المحافظة على أوقات النوم والاستيقاظ في وقت محدد.
- تجنب الإفراط في النوم أثناء عطلة نهاية الأسبوع.
- عند فقدان النوم، خذ قيلولة ما بين 15 إلى 20 دقيقة في أول ساعات الظهيرة.
2) التحكم في التعرض للضوء، حيث يمكن لعدد من جوانب الحياة الحديثة تغيير إنتاج الجسم لهرمون الميلاتونين لتغيير ساعتك البيولوجية، لذلك:
- تعرض لضوء الشمس في الصباح الباكر.
- أنجز المهام في الخارج خلال ساعات النهار.
- اعتمد على الإضاءة الطبيعية في المنزل ومكان العمل.
- تجنب ضوء الشاشات الساطع قبل ساعة أو ساعتين من النوم.
- اترك مشاهدة التلفاز في ساعات متأخرة من الليل.
- لا تقرأ من الأجهزة اللوحية.
- إطفاء الأنوار عندما يحين وقت النوم.
- استخدم إضاءة خافتة عند الاستيقاظ في ساعات الليل.
3) ممارسة الرياضة بشكل يومي، الانتظام على ممارسة الرياضة يساعدك على النوم بعمق، لذلك يمكنك:
- ممارسة التمارين الرياضية لتساعدك على النوم بشكل أفضل.
- عدم ممارسة الرياضة في وقت مقارب للنوم لمساعدتها على تنشيط وظائف الجسم.
- حاول إنهاء التمرينات المعتدلة والقوية قبل ثلاث ساعات على الأقل من موعد النوم.
- ممارسة تمارين الاسترخاء في المساء لتعزيز النوم بشكل جيد.
4) تناول الأطعمة والمشروبات الصحية، لذلك:
- قلل من الكافيين والنيكوتين.
- تجنب الوجبات الدسمة في الليل.
- تجنب شرب الكثير من السوائل قبل النوم.
- تناول وجبات خفيفة قبل النوم مثل الموز والحليب.
5) الهدوء وتصفية الذهن، حيث يؤدي اليوم المجهد إلى اضطرابات في النوم، ولتتخلص منها:
- عليك إدارة وقتك بشكل فعال لتجنب الضغوطات.
- تجنب مقاطعة المهام بتصفح الهاتف أو فحص بريدك الالكتروني.
- حاول الاسترخاء قبل النوم.
6) تحسين بيئة النوم، حيث أن بيئة النوم الهادئة ترسل إشارات للدماغ بموعد الراحة، لذلك:
- تجنب الإزعاج والتعرض للمشوشات.
- ضبط درجة حرارة الغرفة بما يساعدك على النوم.
- النوم على سرير مريح ووسادة وغطاء ملائمين.
- استخدم السرير للنوم فقط وتجنب الأكل أو العمل عليه.
7) المرونة للعودة إلى النوم، إذ من الطبيعي أن تستيقظ لفترة وجيزة أثناء الليل، ولكن إذا كنت تواجه مشكلة في العودة إلى النوم:
- تجنب الاستغراق في التفكير.
- مارس نشاطا هادئا وليس مجهدا مثل القراءة.
- تجنب القلق والعصف الذهني وتكرار الأسئلة.
