تمارين رياضية في 30 دقيقة

ما ستحتاج إليه: - حصيرة الرياضة.
- حذاء رياضي.
- موقت.
1- الإحماء 5 دقائق (5 مرات) المشي السريع أو الهرولة البطيئة.
2- الركض 5 دقائق (5 مرات) من 20 إلى 50 قدما والعودة سيرا.
3- القرفصاء مجموعتان من 10 ـ 20 تمرين (3 مرات) الجلوس في وضعية القرفصاء، مع عدم ترك الركبتين تتخطى مستوى أصابع القدم.
4- رفع الكاحلين ـ مجموعتان من 10 ـ 20 تمرين (3 مرات) تفريق القدمين عن بعضهما بموازاة الكتفين، والارتفاع بواسطة أصابع القدمين.
5- تمارين الدفع مجموعتان، من 10 -12 تمرين (4 مرات) إبقاء المركز مشدودا، مع خفض الجسم حتى الأرض ومن ثم رفعه للأعلى مجددا.
6- تمارين ضغط المعدة، مجموعتان من 20 تمرين (4 مرات) الاستلقاء وضغط المعدة، العودة للبداية وإعادة الكرة.
7- تمرين بلانك، الحفاظ على الوضعية من 20-30 ثانية، من مرتين إلى 4 مرات الاستلقاء على المرفقين وإبقاء الجسم مستقيما.
8- القفز بالساقين، مجموعتان من 5 قفزات (4 مرات) تفريق القدمين عن بعضهم لتصبح بمستوى الكتفين، والقفز للأعلى وجذب الركبتين للداخل.
http://visual.
ly/take-your-routine-road-our-30-minute-workout