يفقد الجسم الكثير من السوائل خلال المجهود والرياضة، بالتالي تعد المشروبات الجزء الأهم في النظام الغذائي للرياضيين. الحفاظ على رطوبة الجسم قبل وبعد وأثناء الرياضية مهم خاصة للمراهقين، وهنا خطة جيدة لتأمين حاجة الجسم من السوائل. قبل الرياضة: - تناول السوائل قبل ممارسة الرياضة يؤخر من أعراض الجفاف. - قبل التمرين بساعة أو ساعتين: كوب إلى نصف كوب من الماء البارد. - قبل التمرين بعشر أو 15 دقيقة: كوب إلى نصف كوب من الماء البارد. - وجبة تحتوي على السوائل، كالفواكه. خلال التمرين: - كل 20 دقيقة: من 3/4 كوب إلى كوب ونصف من المشروبات الرياضية. - شرب الماء عند الشعور بأقل درجة من العطش. - شرب الماء خلال أوقات الراحة. - شرب الماء من القنينة الخاصة بالفرد. - تعديل كمية السوائل وفقا لدرجة الحرارة ومدة التدريب. بعد الرياضة: يهدف شرب السوائل بعد التمرين إلى تعويض المفقود من الماء خلال الرياضة. - شرب المشروبات الرياضية والبروتينية خلال النصف ساعة الأولى بعد التمرين. - خلال الساعتين الأوليين، اشرب 3 أكواب من مشروبات الرياضة لكل باوند من وزن الجسم. - تناول وجبة جيدة بأطعمة غنية بالماء.