وجبتك الخفيفة كيف تعدها بطريقة صحية؟
الاحد - 26 مارس 2017
Sun - 26 Mar 2017
إن كنت ترغب في فقدان الزائد من وزنك، وتحتاج لإنجاح حميتك المقبل عليها، ستساهم الوجبات الخفيفة والمعدة بشكل جيد في ذلك. ففي حال شعرت بالجوع وأنت تنتظر وجبتك الرئيسة التالية من الأفضل لك أن تبحث عن وجبة خفيفة صحية بدلا من الانتظار.
وفيما يلي بعض الطرق الصحية التي أوردها موقع "Mayo Clinic" لإعداد وجبة خفيفة مثالية، والتي يفضل أن تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية. وتعد الخضراوات والفواكه هي أفضل الخيارات، وذلك للأسباب التالية:
1 منخفضة السعرات الحرارية حتى وإن أكلت كمية كبيرة نسبيا منها.
2 معظم الخضراوات والفواكه غنية بالماء مما يجعلك تشعر بالشبع سريعا.
3 تحتوي على كثير من الألياف والتي تعد بطيئة الهضم مما يشعرك بالشبع لوقت أطول.
4 توفر لك الكثير من العناصر الغذائية بسبب وفرة الفيتامينات والمعادن بها وغيرها من المواد النباتية الكيميائية.
5 الأطعمة كثيرة الدهون هي غالبا قليلة الألياف والماء وكثيرة السعرات الحرارية، وبالطبع فإن الفواكه والخضراوات تحتوي على كمية قليلة جدا من الدهون.
وبالتأكيد فإن الفواكه والخضراوات الطازجة تعد من أفضل الخيارات، ولكن قد يمكن استبدالها بالمجمدة، أو المعلبة في عصيرها الخاص أو الماء (وليس في شراب السكر)، والتي تعد خيارا مقبولا أيضا على الرغم من أن طريقة معالجتها قد تقلل من قيمتها الغذائية.
100 سعرة حرارية: يجب ألا تزيد الوجبة الخفيفة المثالية عن 100 سعرة حرارية، وبالتأكيد فإن كمية جيدة من الخضراوات أو الفواكه ستشعرك بالشبع مع عدد سعرات حرارية مناسبة.
وفيما يلي قائمة لبعض الفواكه والخضراوات التي تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية:
1 تفاحة متوسطة 95 سعرة.
2 موزة صغيرة 90 سعرة.
3 ثمرتان من الكيوي 84 سعرة.
4 20 ثمرة جزر صغيرة 70 سعرة.
5 20 حبة عنب 68 سعرة.
6 برتقالة متوسطة 65 سعرة.
7 20 ثمرة طماطم كرزية 61 سعرة.
8 ثمرة خوخ متوسطة 58 سعرة.
9 ثمرة فلفل أحمر متوسطة 37 سعرة.
وهناك العديد من الخيارات الأخرى للوجبات الخفيفة الصحية، ومنخفضة السعرات الحرارية مثل:
1 الفشار، فهو يحتوي على 62 سعرة حرارية، وهو مصدر جيد للمواد الغذائية، مثل: المغنيسيوم والبوتاسيوم.
2 بسكويت الحبوب الكاملة المحمص، هو مصدر جيد للألياف والكربوهيدرات المعقدة، فخمس قطع منه تحتوي 97 سعرة حرارية تقريبا.
3 الحمص، فهو مصدر جيد للبروتين على الرغم من احتوائه على الدهون لكنها دهون صحية غير مشبعة. إن ملعقتين من الحمص مع طبق من الخضراوات للتغميس قد يحتوي 50 سعرة حرارية و2.8 جرام من الدهون.
4 المكسرات، وبالرغم من سمعتها السيئة، كما ارتبطت بزيادة مخاطر التعرض لأمراض القلب والوفيات بشكل عام، إلا أن الدراسات أثبتت أنها لا تزيد من السعرات الحرارية ولا الوزن إذا تم تناولها باعتدال، وقد يرجع ذلك إلى أن الشخص يشعر بالشبع بعد تناولها، 13 حبة من اللوز تحتوي 100 سعرة حرارية و7.8 جرامات من الدهون الصحية.
إن تناول وجبة صحية يتطلب التخطيط والاستعداد، لذلك إليك بعض النصائح لتناول وجبة خفيفة بشكل منظم:
1 احتفظ بكمية وافرة من الخضراوات والفواكه في منزلك، واشتر كميات منوعة ومختلفة حتى لا تشعر بالملل.
2 احتفظ بكمية من الفواكه المجمدة أو المعلبة في براد المنزل أو العمل للاحتياط.
3 لا تحتفظ بالوجبات الخفيفة المضرة مثل الشوكولاتة والرقائق المقلية في منزلك.
4 احمل معك كمية صغيرة من المكسرات المنوعة في حال شعرت بالجوع، والتي بدورها ستقلل من هذا الإحساس لفترة طويلة.
5 جرب خلط الفواكه والخضراوات مع بعض التوابل أو الأعشاب لتجربة نكهات جديدة، وعلى سبيل التغيير.
6 جهز بعض الوجبات الخفيفة من المساء لصباح اليوم التالي، كتقطيع الخضراوات وغسل الفواكه أو تجهيز قطع المكسرات والبسكويت بحيث تكون أكثر استعدادا في الصباح.
وفيما يلي بعض الطرق الصحية التي أوردها موقع "Mayo Clinic" لإعداد وجبة خفيفة مثالية، والتي يفضل أن تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية. وتعد الخضراوات والفواكه هي أفضل الخيارات، وذلك للأسباب التالية:
1 منخفضة السعرات الحرارية حتى وإن أكلت كمية كبيرة نسبيا منها.
2 معظم الخضراوات والفواكه غنية بالماء مما يجعلك تشعر بالشبع سريعا.
3 تحتوي على كثير من الألياف والتي تعد بطيئة الهضم مما يشعرك بالشبع لوقت أطول.
4 توفر لك الكثير من العناصر الغذائية بسبب وفرة الفيتامينات والمعادن بها وغيرها من المواد النباتية الكيميائية.
5 الأطعمة كثيرة الدهون هي غالبا قليلة الألياف والماء وكثيرة السعرات الحرارية، وبالطبع فإن الفواكه والخضراوات تحتوي على كمية قليلة جدا من الدهون.
وبالتأكيد فإن الفواكه والخضراوات الطازجة تعد من أفضل الخيارات، ولكن قد يمكن استبدالها بالمجمدة، أو المعلبة في عصيرها الخاص أو الماء (وليس في شراب السكر)، والتي تعد خيارا مقبولا أيضا على الرغم من أن طريقة معالجتها قد تقلل من قيمتها الغذائية.
100 سعرة حرارية: يجب ألا تزيد الوجبة الخفيفة المثالية عن 100 سعرة حرارية، وبالتأكيد فإن كمية جيدة من الخضراوات أو الفواكه ستشعرك بالشبع مع عدد سعرات حرارية مناسبة.
وفيما يلي قائمة لبعض الفواكه والخضراوات التي تحتوي على أقل من 100 سعرة حرارية:
1 تفاحة متوسطة 95 سعرة.
2 موزة صغيرة 90 سعرة.
3 ثمرتان من الكيوي 84 سعرة.
4 20 ثمرة جزر صغيرة 70 سعرة.
5 20 حبة عنب 68 سعرة.
6 برتقالة متوسطة 65 سعرة.
7 20 ثمرة طماطم كرزية 61 سعرة.
8 ثمرة خوخ متوسطة 58 سعرة.
9 ثمرة فلفل أحمر متوسطة 37 سعرة.
وهناك العديد من الخيارات الأخرى للوجبات الخفيفة الصحية، ومنخفضة السعرات الحرارية مثل:
1 الفشار، فهو يحتوي على 62 سعرة حرارية، وهو مصدر جيد للمواد الغذائية، مثل: المغنيسيوم والبوتاسيوم.
2 بسكويت الحبوب الكاملة المحمص، هو مصدر جيد للألياف والكربوهيدرات المعقدة، فخمس قطع منه تحتوي 97 سعرة حرارية تقريبا.
3 الحمص، فهو مصدر جيد للبروتين على الرغم من احتوائه على الدهون لكنها دهون صحية غير مشبعة. إن ملعقتين من الحمص مع طبق من الخضراوات للتغميس قد يحتوي 50 سعرة حرارية و2.8 جرام من الدهون.
4 المكسرات، وبالرغم من سمعتها السيئة، كما ارتبطت بزيادة مخاطر التعرض لأمراض القلب والوفيات بشكل عام، إلا أن الدراسات أثبتت أنها لا تزيد من السعرات الحرارية ولا الوزن إذا تم تناولها باعتدال، وقد يرجع ذلك إلى أن الشخص يشعر بالشبع بعد تناولها، 13 حبة من اللوز تحتوي 100 سعرة حرارية و7.8 جرامات من الدهون الصحية.
إن تناول وجبة صحية يتطلب التخطيط والاستعداد، لذلك إليك بعض النصائح لتناول وجبة خفيفة بشكل منظم:
1 احتفظ بكمية وافرة من الخضراوات والفواكه في منزلك، واشتر كميات منوعة ومختلفة حتى لا تشعر بالملل.
2 احتفظ بكمية من الفواكه المجمدة أو المعلبة في براد المنزل أو العمل للاحتياط.
3 لا تحتفظ بالوجبات الخفيفة المضرة مثل الشوكولاتة والرقائق المقلية في منزلك.
4 احمل معك كمية صغيرة من المكسرات المنوعة في حال شعرت بالجوع، والتي بدورها ستقلل من هذا الإحساس لفترة طويلة.
5 جرب خلط الفواكه والخضراوات مع بعض التوابل أو الأعشاب لتجربة نكهات جديدة، وعلى سبيل التغيير.
6 جهز بعض الوجبات الخفيفة من المساء لصباح اليوم التالي، كتقطيع الخضراوات وغسل الفواكه أو تجهيز قطع المكسرات والبسكويت بحيث تكون أكثر استعدادا في الصباح.
